Améliorer votre qualité de vie – une alimentation saine au quotidien

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Un mode de vie plus sain ? Oui ! Mais comment ?

 

On entend souvent le fameux « Manger mieux, bouger mieux » ou « Il faut se prendre en main », mais concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ? Pourquoi faut-il faire attention à son mode de vie ? Par où commencer ? Quelles pistes peuvent être envisagées ?

Cet article regroupe la plupart des conseils que je peux vous donner pendant les consultations d’ostéopathie et vous donne la possibilité d’aller plus loin. Car oui, l’ostéopathie est globale ! Elle prend en compte l’environnement dans lequel vous vivez, et donc, s’intéresse à votre alimentation, à votre activité physique, votre quotidien

Un traitement ostéopathique associé à une prise de conscience de son mode de vie permet de pérenniser la diminution des troubles et des douleurs que vous ressentez, et de construire un cercle vertueux de maintien de la santé.

Pourquoi changer son mode de vie ?

On a tendance à l’oublier, mais notre corps nous suivra jusqu’à la fin, alors, autant essayer de lui donner le meilleur, et de le maintenir dans un état de santé le plus stable possible. Pourquoi ? Pour diminuer les risques de pathologies et donc leurs complications, qui peuvent s’avérer handicapantes au quotidien. Comment ? Par une alimentation adaptée, une activité physique régulière, des bonnes habitudes au quotidien, …

 

Changer petit à petit, à son rythme

 

La liste qui suit fait état de changements plus ou moins facilement réalisables : ce sont différentes pistes que je vous donne. Le but est que vous puissiez piocher dans quelques unes de celles-ci. Aujourd’hui vous changerez une chose, dans quelques mois quand vous relirez cet article peut être que vous changerez une seconde chose, et petit à petit des changements plus significatifs se mettront en place.

Petit ou grand, un changement reste un pas en avant vers la santé.

Le plus important : ne pas se mettre la pression, y aller pas à pas, en fonction de sa vie, de son travail, de sa famille, de ses obligations, de son âge, de ses revenus, …

Allez-y à votre propre rythme, selon vos capacités, vos motivations. Changer du tout au tout, du jour au lendemain, n’est pas une solution sur le long terme, car alors le changement ne se fait pas en profondeur, et les retours en arrière sont fréquents. Les changements que vous choisirez doivent vous sembler réalisables.

Personnellement, j’applique la plupart des conseils qui vont suivre. Je les ai mis en place petit à petit, sur plusieurs années, et ces changements je les continue, à mon rythme. C’est possible !

 


 

Alimentation :

 

«  Que ton aliment soit ton seul médicament » Hippocrate

Base de notre santé, ce qu’on met dans notre fourchette nous constituera ensuite ! En résumé, « on est ce que l’on mange ». Si l’on mange mal, ou n’importe quoi et n’importe comment, il n’est pas étonnant de ne pas être au meilleur de sa forme.

La digestion des aliments permet d’assimiler les nutriments, vitamines, oligo-éléments qui permettront un bon fonctionnement de toutes nos cellules et un bon renouvellement de celles-ci.

Vous passez votre vie entière dans votre corps, prenez soin de lui, donnez-vous le meilleur !

 

 

 

Du coté de l’alimentation, il y a plusieurs façons possibles de s’améliorer :

 

Qualité des aliments :

 

Le must : cuisiner local, bio, de saison = alliance d’un plaisir garantie et d’une qualité nutritionnelle imbattable.

 

Plus un aliment est de qualité, plus il contient des micronutriments (acides aminés, sels minéraux, oligo-éléments, vitamines), dont on a vraiment besoin pour équilibrer notre santé. En fonction de la qualité de notre alimentation, on peut être en surpoids et souffrir de carence en micro nutriments.

 

Voici des pistes pour gagner en qualité sur notre alimentation :

 

Manger plus sain : manger de préférence bio

« Issu de l’agriculture biologique », identifiable par le label « AB ». L’agriculture biologique favorise les matières premières naturelles et bannit les additifs, engrais et autres pesticides artificiels. En plus, cette agriculture respecte l’environnement et les animaux. On trouve désormais de nombreux produits bio dans différents canaux de distribution : du producteur local au supermarché, en passant par les boutiques spécialisées et les marchés.
Où trouver des produits bio en Haute Loire :

  • Dans les magasins bio : il y en existe à Monistrol-sur-Loire (Biocoop du Velay et La Vie Claire), à Yssingeaux (Coco Bio), et plusieurs existent aussi du coté du Puy En Velay.
  • Dans les AMAP : « Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne », voir la partie « manger local ».

Les produits bio :

  • Contiennent plus de vitamines et de nutriments que les aliments non bio, donc sont meilleurs nutritionnellement.
  • Permettent de limiter la consommation de pesticides et d’OGM (organisme génétiquement modifié), potentiellement responsables d’augmenter les risques de développer des pathologies inflammatoires chroniques, allergies syndromes de toxicités des tissus, dysbiose intestinale (altération de la flore bactérienne intestinale, indispensable pour la bonne assimilation des aliments, le maintien d’une bonne santé, et le maintien d’un système immunitaire performant, entre autre), , … Voir les explications complètes ici.
  • Ont plus de gout et de saveurs que leurs homologues non bio.
  • Sont très diversifiés : aller dans un magasin bio ou être membre d’une AMAP permet de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs, de varier les plats et son alimentation.
  • Sont légèrement plus cher que les produits non bio, mais cet écart a tendance à diminuer. Pour limiter ce surcoût, limiter les produits transformés, éviter le gaspillage (raisonner vos achats), manger de saison, favoriser les circuits courts, privilégier les aliments vendus en vrac (moins d’emballage, moins de frais).
  • Attention : il y a Bio et Bio (industriel) ! Toutes les filières bio ne se valent pas, pour en savoir plus, il y a cet article.

 

Manger local:

En plus de favoriser l’économie locale, cela permet de manger des produits plus frais, ayant besoin de moins de conservateurs, et donc meilleurs nutritionnellement. En savoir +

  • S’inscrire dans une AMAP : « Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne », partenariat de proximité entre un groupe de consommateurs et une exploitation locale (généralement une ferme). La distribution de « panier » des producteurs y est la plupart du temps hebdomadaire.
    A Retournac, nous disposons d’une AMAP de qualité (Retourn’AMAP), d’autres existent à Monistrol-sur-Loire et au Puy En Velay. Si vous habitez ailleurs, recherchez ici votre AMAP la plus proche.
  • Jardiner (bio et sans pesticides de préférence) : nous avons une si belle région qui a tant à nous donner, si vous avez un jardin, même petit, n’hésitez pas ! Il existe des manières de potager en quantité sur un espace restreint (carré potager par exemple).
    Le fait de manger ses propre fruits et légumes n’a pas de prix, et cela vous assure de manger des produits sains, de bonne qualité. Le jardinage promet aussi bien d’autres bienfaits.

 

Manger de saison:

Pour le télécharger en format pdf, cliquez ici.

Les avantages :

  • Permet de consommer des fruits et des légumes de qualité, cueillis à maturité pour une qualité gustative intacte. Plus un fruit ou légume est vendu / consommer tard par rapport à sa récolte, plus ses qualités nutritives diminuent (d’où privilégier le local ET de saison).
    De plus, hors saison, un fruit ou un légume viendra soit d’une récolte sous serre, où l’utilisation de pesticides est forte ; soit d’un pays lointain où les produits phytosanitaires ne sont pas forcément aussi réglementés qu’en Europe.
  • Permet de diversifier son alimentation en re découvrant des fruits et légumes oubliés, et permet de briser la routine si vos listes de courses ont tendance à se ressembler les 12 mois de l’année. Prendre plaisir au retour des courgettes tant attendues, ou profiter pleinement de la saison des courges sont des petits bonheurs qui permettent de toujours garder une notion de plaisir dans son alimentation.
  • Répondre au bon moment aux besoins nutritionnels : la nature est bien faite et nous offre tout ce dont nous avons besoin au bon moment. En hiver, avec le froid et le manque de soleil, notre corps réclame plus de nutriment et notre système immunitaire a besoin d’un petit coup de fouet : tant mieux, c’est la saison des légumes riches en minéraux. En été, avec la chaleur, notre organisme dépense moins de calories mais demande plus d’eau : tous les fruits et légumes de la saison en sont gorgés !
  • Ils sont moins chers :les produits de saison et locaux demandent bien sûr moins de transports et pas de taxe d’importation, ce qui se répercute sur le prix.

 

Réapprendre à se faire plaisir en cuisinant:

Si manger et surtout bien manger est un besoin vital pour le corps, c’est aussi un plaisir.

  • Manger, si on y prête attention peut être un véritable plaisir des sens ! Il est très important d’apprendre ou de ré apprendre à se faire plaisir en cuisinant et en mangeant. Stimuler les sens (le gout, l’odorat, le toucher, la vue mais aussi l’ouïe) permet de stimuler la digestion et la digestibilité de ce que nous préparons.

  • Cuisiner à plusieurs, en faire un moment de partage, faire participer les enfants (ce qui permet en plus de les éduquer à avoir une bonne alimentation), tout ceci permet de garder une notion de plaisir nutritionnel.
  • Il existe une multitude de blog, de livre de recette dédiée à l’alimentation saine, de saison, pour cuisiniers amateurs ou pour les plus téméraires.

 

Cuisiner à la vapeur:

Mode de cuisson doux, grâce à un cuit vapeur électrique ou un système de cuit vapeur utilisable sur les plaques de cuisine. Permet de cuire à une température douce d’environ 100°, ce qui confère à ce mode de cuisson plusieurs avantages :

  • Permet de cuisiner sans matière grasse,
  • Permet de conserver le gout naturel des aliments, de préserver les vitamines et minéraux des aliments (détruites par les cuissons à haute température).
  • Gain de temps : c’est une cuisson souvent pus rapide que la cuisson dans l’eau bouillante. Les bacs se superposant, une grande quantité d’aliments peut être cuisiné.
  • Ce n’est pas réservé qu’aux légumes, le poisson et même la viande peuvent se cuisiner ainsi. La cuisson se faisant tout en douceur, elle ne ramollit pas les légumes croquants, n’assèche pas les viandes tendres, ne défait pas les poissons fragiles.

 

Utiliser une brosse à légume:

Conserver si possible la peau des fruits et légumes (bio, non traités), c’est une mine d’or de vitamines ! Pour les nettoyer, rien de plus facile, utiliser une brosse à légume, que l’on trouve facilement en magasin bio.

 

Eviter les fast food, les plats préparés, les plats industriels, les colorants, conservateurs, …
  • Tous ces aliments sont très salés, ce qui est mauvais pour la santé : risque de pathologies cardio-vasculaires (infarctus, AVC, …), augmentation du risque d’ostéoporose, cancer de l’estomac, … Explications ici.
  • Ils contiennent aussi beaucoup de sucres raffinés, ce qui augmente le risque de diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, etc. Voir cet article.
  • Par transformations agro alimentaires, chaque aliment, chaque groupe de molécule peut devenir des calories vides, sans micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, …) On peut donc se retrouver en carence, qui peuvent se traduire par des troubles divers jusq
    u’à de gros problèmes de santé.
  • Pour comprendre l’impact des fast food sur la santé, je vous conseil de regarder le film « super size me », film documentaire américain écrit, réalisé et mis en scène par Morgan Spurlock, qui présente ce dernier se nourrissant exclusivement chez McDonald’s pendant un mois à raison de trois repas par jour. Pendant ce mois, il est suivi par trois médecins et une nutritionniste, pour permettre de visualiser les effets d’un tel régime alimentaire. Les conclusions sont édifiantes, … je vous laisse le découvrir !
  • Pour s’informer plus sur l’impact des aliments industriels transformés.

 

Vous avez un doute sur les valeurs nutritionnelles de vos aliments ?

 

Les aliments à la loupe vous permet d’examiner ce qui se cache dans vos placards, et prend en compte le mode de conservation, les différentes marques, …

 

Quantité :

Un dicton célèbre dit : « Mange comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ».
En effet, le petit déjeuner est le plus important des repas, car c’est avec l’énergie qu’il apporte que l’on passera une grande partie de notre journée. A l’inverse, pendant la nuit, notre corps se repose, l’activité physique diminue, le système digestif a besoin d’être au repos quelques heures (on remarque facilement que le sommeil est difficile après les gros repas, le ventre et lourd, il ballonne, le sommeil est léger, ce n’est pas l’idéal pour bien récupérer de sa journée et commencer en pleine forme le lendemain !).

 

Prendre soin de son petit déjeuner :

Souvent le repas le plus négligé. Le pire petit déjeuner, c’est de ne pas en prendre. À l’autre extrémité, l’idéal, c’est le duo protéines et sucres lents.
Eviter les sucres rapides (surtout contenu dans les céréales, le pain blanc), qui donnent le coup de barre de 11h par réaction hypoglycémique.

  • Préférer les fruits, smoothies : manger des fruits dès le matin donne une avance pour obtenir le fameux « 5 fruits et légumes par jour ».
  • Rajouter un apport de protéine, qui permet de bien tenir toute la journée ! Comment faire ? Lisez ici, ou ici.

 

 

Diversifier son alimentation:

Manger de tout, c’est-à-dire des fruits, légumes, légumineuses, viande et poisson (il vaut mieux diminuer sa consommation de viande et de poisson, mais augmenter leur qualité), bon gras (varier vos huiles, les préférer en première pression à froid ; limiter l’utilisation des margarines).

  • Constitution d’un repas type :
  • Limiter viandes rouges (500 g par semaine max), la charcuterie, le sel, les aliments transformés, les boissons alcoolisées.
  • Limiter le sucre : nous consommons en moyenne 75 kg de sucre par an par et par personne. Il y a 200 ans, on consommait à peine 5 kg de sucre par an et par personne. Problème : nous n’avons pas muté, et le corps ne c’est pas adapté à assimiler et réguler autant de sucre, d’où l’augmentation rapide des pathologies dramatiques comme le diabète, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, etc.
  • Consommer des fibres (attention, si vous en manger peu, les introduire en douceur, car cela peut entrainer de la constipation au début).
  • Consommer 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour.

 

 

Manière de manger :

 

Prendre le temps de manger, mastiquer, sacraliser le repas:

Le repas est un important moment de partage avec la famille, qui renforce et entretien le lien familial et social. Manger doit redevenir un moment de plaisir.

  • Ne pas manger dans les transports, au travail, devant la TV. L’activité cérébrale empiète sur le rôle important du manger en pleine conscience.
  • Manger en pleine conscience : augmente la sécrétions des sucs digestifs, donc augmente la qualité de la digestion, et augmente la sensation de satiété : on mange moins, pour digérer mieux ! Merveilleux non ?
  • Manger dans un environnement calme, posé, confortable, prendre le temps de s’assoir.
  • Ne pas sauter de repas, être régulier dans sa prise alimentaire. Le corps suit des rythmes journaliers qui lui sont propres, et à besoin de repères stables pour fonctionner au mieux. Manger à des heures régulières permet de stabiliser les rythmes journaliers du corps, et renforce les bénéfices de ceux-ci.
  • Il faut 15 minutes pour que le signal de satiété arrive au cerveau. Lorsqu’on mange trop vite, on ne s’écoute pas, et souvent, on mange même trop. Manger plus doucement permet de manger à sa faim, à la juste quantité.
  • Mastiquer plus : la digestion commence dans la bouche par le broyage mécanique des aliments, et par l’action des enzymes digestives salivaires. Il est important de ne pas gober tout rond ses aliments pour pouvoir permettre un bon début de digestion des aliments. Cette première étape conditionne la suite de notre digestion et permet la meilleure assimilation possible des nutriments, vitamines, etc.

 

Eviter le grignotage :
  • Tout d’abord parce que le tube digestif a besoin de période de repos pour bien fonctionner, une alimentation constante créer une sollicitation constante du tube digestif, amenant une augmentation de sa vascularisation et entrainant des troubles digestifs.
  • Ensuite parce que ce que l’on grignote est souvent des aliments riche en sucre et en gras, qui font faire le yoyo à la glycémie, créant de la fatigue, et fragilisant la régulation de la glycémie (épuisement du pancréas, favorise la résistance à l’insuline, donc pré dispose au diabète de type 2). De même, cela augmente le risque de cholestérol, et de troubles cardio-vasculaires.
  • Cela créer en outre un apport calorique conséquent.
  • Pour éviter les fringales et le grignotage : attention à la composition de vos repas principaux. Soit ils ne sont pas assez copieux, amenant à une carence d’apport énergétique par rapport aux dépenses, d’où sensation de faim entre les repas. Soit ils sont trop riches en sucres simples, aboutissant à une hypoglycémie réactionnelle, d’où fringale.
  • Préférer grignoter des fruits, fruits secs moins calorique et meilleurs pour vous.

 

Ne pas trop manger – ne pas se gaver :

Il vaut mieux manger moins, mais bien digérer ce que l’on prend. De plus, l’estomac a besoin d’être plein à ses 2/3 max pour pouvoir faire un brassage optimal et commencer une bonne digestion des aliments.

 

 

Equilibre alimentaire :

 

Eviter les régimes où l’on compte les calories:

Ce sont des méthodes hyper culpabilisantes, et elles ne prennent pas en compte la qualité nutritive des aliments.

De plus, les régimes hypocaloriques ne sont pas une solution pérenne sur le long terme : explications.

Il vaut mieux changer doucement ses habitudes alimentaires plutôt que de se faire dicter pour un temps défini une alimentation, pour se retrouver perdu à la fin du régime.
Je préfère le terme de restructuration alimentaire, où l’on prend conscience de son alimentation, où l’on comprend son alimentation pour ne pas être dans la frustration, et surtout, où l’on travail dans le plaisir.

 

Le régime standard idéal n’existe pas :

Chacun a un métabolisme unique.

 

S’aider de l’Index glycémique:

C’est l’indice du pouvoir sucrant des aliments. Plus l’index glycémique est haut, plus il augmentera vite et fort la glycémie, cette augmentation forte sera suivi d’une baisse tout aussi rapide, par réaction excessive du corps (sécrétion importante d’insuline). Manger des aliments à index glycémique haut fatigue : le corps fait le yoyo entre une glycémie haute et une glycémie qui baisse rapidement, ce différentiel de gradient fait ressentir de l’hypoglycémie réactionnelle. Les réactions excessive du corps pour s’adapter contraignent les organes régulateur de la glycémie, et à terme augmente le risque de diabète de type 2.

  • L’index glycémique d’un repas change en fonction de l’association des entrées / plats / desserts d’un même repas, et en fonction de sa transformation Pour comprendre.
  • Préférer des aliments à index glycémique bas : pour vous aidez, voici un site qui liste les différents index glycémique.
    Ou voici un tableau avec les principaux aliments que nous mangeons.

 

 


Voilà de quoi vous donnez des idées pour mieux prendre soin de vous ! Il y a beaucoup de conseils et parfois beaucoup à changer, c’est vrai. Mais ces conseils sont un fil conducteur pour prendre soin de votre santé, de votre qualité de vie.

Allez-y étape par étape, chacun son rythme. Le plus important est de se faire plaisir, et de ne pas culpabiliser. Il est très difficile de tout faire, alors choisissez ce qui vous parait le plus réalisable.

Le plus important est d’en être informé. Lisez, informez-vous, éveillez vous ! Vous êtes le principal acteur de votre santé !

 

Des sites ou pages à suivre :