En finir avec les douleurs : les méthodes de prévention – prendre soin de sa posture

Publié le Publié dans Mode de vie, Ostéopathie et monde du travail

En finir avec les douleurs :

Les méthodes de prévention

 

2018 commence et voici le doux temps des bonnes résolutions, et si cette année, vous preniez soin de votre corps ?

 

Aujourd’hui je vous propose plusieurs moyens à mettre en pratique dans votre quotidien afin de préserver vos articulations et de vous prévenir de crises douloureuses.

Ces principes sont variés, adaptables pour tous, et leurs effets sont réels :

  • Prendre soin de sa posture: ce qu’on entend par posture est la position dans laquelle vous êtes au travail, assis chez vous, ou pendant vos activités : c’est la position que vous prenez la plupart du temps, et qui parfois génère des tensions et des réajustements de votre corps qui peuvent aboutir au final à un « blocage » ou à des douleurs.
    Régler au mieux la posture que l’on garde au quotidien permet d’éviter ces désagréments, et permet de vous maintenir en pleine forme.
    Une bonne posture permet à votre corps de fonctionner au mieux, sans compensations douloureuses.
  • Prendre soin de soi: en veillant à avoir une bonne hygiène de vie, c’est le principe de base pour garder une bonne santé.
  • S’étirer et faire des exercices spécifiques qui soulagent et entretiennent les muscles et les articulations : même en adoptant une posture la plus adaptée possible, les positions dans lesquelles nous sommes toute la journée apportent des contraintes au corps. Les étirements et autres exercices que je vais vous donner permettent de contrebalancer les tensions accumulées lors des activités quotidiennes.
    Ils permettent de garder de la souplesse dans les articulations et de garder le corps en mouvement.

 

Qu’il s’agisse de prévenir les problèmes articulaires si vous êtes en bonne santé ou de diminuer les douleurs si vous souffrez d’arthrose ou d’autres pathologies, ces différents moyens sont de véritables piliers pour la préservation de la santé de votre corps.

 

 

 

Prévention des douleurs

Prendre soin de sa posture en toutes occasions :

 

 

Adoptez une bonne posture : c’est le B.A.-ba pour prévenir des crises douloureuses et maintenir un corps en bonne forme.

C’est souvent par les activités du quotidien et le travail que les mauvaises habitudes ont le plus de conséquences sur les douleurs futures.

 

En effet, si vous êtes assis, le dos courbé, des tensions aux cervicales et aux épaules vont vite se faire ressentir. Cette position empêche toute circulation sanguine dans le ventre et même dans les jambes : bonjour les problèmes de digestion et de congestion de jambes !

Si vous avez un travail physique, pas la peine de vous démontrez les conséquences d’une mauvaise posture : une personne qui s’est bloqué le dos en levant mal une charge lourde ne se laisse pas avoir plusieurs fois !

 

 

Devant un ordinateur, ou assis :

 

 

  • Tenez vous droit, comme si vous vouliez vous grandir, le haut de la tête érigée vers le haut.
  • Genoux à 90° : réglez votre siège, et si besoin adoptez un appui-pieds.
  • Les coudes à 90°, les bras reposés sur le bureau ou sur des accoudoirs.
  • Relâchez vos épaules.
  • Optez pour une chaise réglable pour être confortablement installé, les lombaires (bas du dos) soutenues, si besoin placer un coussin dans le creux du dos.
  • L’écran d’ordinateur doit être à hauteur des yeux : préférez les écrans et claviers séparés, les ordinateurs portables forcent souvent à regarder vers le bas.
    N’hésitez pas à surélever avec une boite ou des livres votre écran.
  • L’écran doit être en face de vous, il ne doit pas y avoir de rotation au niveau de votre nuque.
  • Si besoin, investissez dans une souris ergonomique : la position naturelle de l’avant bras n’est pas d’avoir la paume vers la table mais d’avoir le pouce en l’air. Cette position de contrainte prolongée favorise les tensions dans l’avant-bras.
  • Prenez des pauses, étirez vous ou levez vous toutes les deux heures : cela permet de favoriser la circulation sanguine, d’améliorer votre digestion et de mieux respirer. Pour les étirements, voir plus bas.

 

Ces conseils de posture du dos sont applicables en voiture – quel que soit la distance – et d’autant plus important à appliquer si votre activité professionnelle est sur la route !

 

 

Debout :

 

  • Tenez-vous droit, la tête bien haute (comme si vous vouliez toucher le ciel avec le haut de votre tête)
  • Protégez votre dos : ne vous cambrez pas, au contraire, basculez votre bassin en arrière en contractant les fessiers et en rentrant le ventre (« rapprocher le nombril de la colonne », ce qui permet de gainer les abdominaux).
  • Si vous piétinez à longueur de journée : choisissez avec soin vos chaussures.
    • Pas de talons hauts, qui déforment le pied, ni de ballerines ou chaussures trop plates avec semelles quasi-inexistantes : optez pour des chaussures avec un bon maintien au niveau de la cheville, et un léger talon (3-4 cm, ce qui favorise le retour veineux par contraction des muscles à l’arrière du mollet).
    • Si vous avez des chaussures de sécurité, ne les prenez pas trop serrées : cela bloque toute la mobilité du pied. N’hésitez pas à étirer et à mobiliser vos pieds et chevilles (voir plus bas).

 

En cas de port de charge lourde :

Attention à votre dos !

  • Pliez bien les genoux en gardant le dos droit pour récupérer votre charge
  • Tout en soufflant, rentrer le ventre (renforcer la ceinture abdominale permet de protéger les lombaires) et ensuite se relever avec la charge.
  • N’en faites pas trop d’un coup : il vaut mieux faire plusieurs trajets que de trop vouloir en faire et de se faire mal !

 

Mouvements répétitifs :

  • Essayez de prendre autant que possible (toutes les 2h idéalement) une mini pause pour vous étirer, boire, et marcher un peu.
  • Avant de commencer : échauffez vous, mobiliser de manière rythmique les articulations qui vont être mise en action.
  • Après le travail : étirez-vous bien, hydratez-vous bien,
  • Massez au besoin les zones endolories : l’huile de massage à l’arnica est idéale pour la récupération musculaire.
  • Essayer d’avoir un poste de travail le plus adapté possible : la tête droite, le regard en avant …

Chaque poste étant différent, n’hésitez pas à demander au médecin du travail ou à votre ostéopathe comment organiser votre poste de travail.

 

Prévention des risques professionnels :

Vous êtes cuisinier, coiffeur, électriciens, dans le batiment, … ?

Ce site décrypte pour vous les risques les plus souvent rencontrés dans vos métiers et constitue des fiches pour vous aidez à adopter les bonnes habitudes au travail !

 

 

 

Prévention des douleurs

S’entretenir :

Nous verrons dans un 2e article quelques conseils et quelques étirements au quotidien.

D’ici là, prenez soin de votre posture !