En finir avec les douleurs : s’entretenir – conseils et étirements au quotidien 

Publié le Publié dans Mode de vie

Aujourd’hui je vous propose plusieurs moyens à mettre en pratique dans votre quotidien afin de préserver vos articulations et de vous prévenir de crises douloureuses.

Ces principes sont variés, adaptables pour tous, et leurs effets sont réels :

  • Prendre soin de sa posture: ce qu’on entend par posture est la position dans laquelle vous êtes au travail, assis chez vous, ou pendant vos activités : c’est la position que vous prenez la plupart du temps, et qui parfois génère des tensions et des réajustements de votre corps qui peuvent aboutir au final à un « blocage » ou à des douleurs.
    Régler au mieux la posture que l’on garde au quotidien permet d’éviter ces désagréments, et permet de vous maintenir en pleine forme.
    Une bonne posture permet à votre corps de fonctionner au mieux, sans compensations douloureuses.
    Voir l’article ici.

  • Prendre soin de soi: en veillant à avoir une bonne hygiène de vie, c’est le principe de base pour garder une bonne santé.
  • S’étirer et faire des exercices spécifiques qui soulagent et entretiennent les muscles et les articulations : même en adoptant une posture la plus adaptée possible, les positions dans lesquelles nous sommes toute la journée apportent des contraintes au corps. Les étirements et autres exercices que je vais vous donner permettent de contrebalancer les tensions accumulées lors des activités quotidiennes.
    Ils permettent de garder de la souplesse dans les articulations et de garder le corps en mouvement.

 

Qu’il s’agisse de prévenir les problèmes articulaires si vous êtes en bonne santé ou de diminuer les douleurs si vous souffrez d’arthrose ou d’autres pathologies, ces différents moyens sont de véritables piliers pour la préservation de la santé de votre corps.

 

En finir avec les douleurs : s’entretenir
Conseils et étirements au quotidien

 

Voici les trucs et astuces à mettre en place dans votre quotidien pour vous permettre d’entretenir au mieux votre corps, tout en douceur.

 

Quelques conseils hygiéno-diététique :

  • Limitez le stress : le sport aide à réguler le stress, mais des activités comme la respiration, la méditation, ou le fait de prendre simplement du temps pour soi et pour ce qu’on aime faire (jardinage, shopping, bricolage, …) marche tout aussi bien. L’important est de s’écouter !
  • Bien s’hydrater : en savoir +
  • Avoir une alimentation saine : en savoir +
  • Supprimez le tabac
  • Faire des bilans de prévention avec son ostéopathe – 1 à 2 fois par an, suivant les contraintes de vie (travail, sport, pathologie, âge, …) : permet de déceler avant le déclenchement de douleurs les déséquilibres du corps, et d’éviter les crises douloureuses.
    Parlez-en à votre ostéopathe pour savoir comment bien espacer vos consultations pour pérenniser leurs effets!

 

 

Dorothée Lavoie : « On prend soin de sa maison, de son ordinateur, de son auto, de tout, sauf de son propre corps. Ça n’a pas de sens! Notre corps, qui est un organisme vivant, va collaborer, pourvu qu’on l’aide un peu et qu’on lui donne ce qu’il lui faut. Si on met du jus de tomate dans le réservoir d’essence de notre auto, elle n’avancera pas. Ainsi, on néglige de bien nourrir et de bien traiter son corps et pourtant, on s’attend à ce qu’il fonctionne… ».

 

Bougez : pratiquez une activité physique adaptée :

Le sport est à pratiquer mais sans excès :

  • L’activité sportive permet de conserver la souplesse des articulations, et se muscler permet de préserver ces mêmes articulations.
  • Le sport permet aussi de maintenir en bonne santé les principaux organes du corps : poumons, cœur, organes du système digestif, et a des effets positifs sur le mental et le psychisme.
  • L’excès nuit : il faut pratiquer une activité physique de manière raisonnable et diversifier ses activités pour ne pas solliciter toujours les mêmes articulations.
  • En savoir +

 

Etirez-vous et pratiquez quelques exercices :

 

  • S’étirer, c’est se nettoyer, c’est permettre au corps d’éliminer les toxines emmagasinées dans nos muscles : s’étirer stimule en effet les circulations sanguine et lymphatique.
  • S’étirer réduit les tensions musculaires, et évite l’enraidissement des articulations, en les mobilisant dans toute leur amplitude.
  • S’étirer permet de contrebalancer les contraintes que subit notre corps au quotidien.
  • Pour les sportifs, les étirements diminuent les risques de blessures.
  • S’étirer permet de se connaître, en apprenant à mieux appréhender notre corps et ses limites. Faire des étirements permet de se détendre, de se relâcher.

 

Piochez les étirements dont vous avez besoin en fonction des contraintes liées à votre travail, à votre activité sportive, à votre état de santé.

 

N’hésitez pas à me demander des conseils pour mieux vous guider.

 

Quand faire des étirements ?

  • Si possible, tous les jours 5 à 10 minutes – au coucher pour se calmer et se détendre de sa journée, ou – au lever pour bien démarrer.
    Avoir une routine quotidienne d’étirement est un véritable investissement santé.

Voici une routine courte que j’apprécie beaucoup :

 

Et une routine différente et plus longue pour les jours où l’on a plus de temps !

 

  • Pour les sportifs :
    • S’étirer avant un exercice peut réduite la performance : les muscles seront détendus, ce qui va diminuer leur capacité de contraction.
    • Après l’entraînement : les muscles sont bien chauds, donc plus souples. Attention à ne pas pousser trop loin des étirements et se blesser : étirez-vous légèrement pour soulager les tensions musculaires.
    • Le mieux : faire des étirements plus complets les jours où vous ne faites pas de sport – ou faire les étirements à distance de vos séances de sport (matin ou soir).

 

Comment faire des étirements ?

 

ÉTIREMENT  DOUX :

Les étirements doivent toujours être faits dans la douceur. Ils ne doivent pas être forcé, ni douloureux. Le principe est de trouver la « barrière » où le muscle commence à être étiré, et d’y rester. (Le fait d’aller trop loin est contre-productif !)

C’est le travail grâce à la respiration qui va faire se détendre le muscle :

  • Inspirez tranquillement, par le ventre
  • Soufflez doucement, le muscle se détend

Les étirements doivent être maintenu au moins 30 secondes, et plus suivant vos besoins et ressentis.

 

ETIREMENT RYTHMIQUE :

Ces étirements se font de façon rythmique, au niveau d’une articulation. Ici, ce n’est pas un muscle en particulier qu’on étire, mais c’est plutôt une mobilisation de l’articulation dans toute son amplitude, et une détente de tous les muscles qui l’entourent.

Ces exercices se font de manière douce, lentement, en mouvement : souvent, le but sera de mobiliser une articulation grâce à un mouvement en cercle.

Ces étirements, pratiqués plus rapidement, sont excellents comme échauffement avant un effort.

 

Mes exercices d’étirements au quotidien :

 

Etirements des mains et avant-bras : étirement doux
  • Un bras tendu vers l’avant, coude en extension
  • Doigts vers le haut – poignet en extension – ramener doucement les doigts vers soit grâce à la 2e  main
  • Garder la position : respirer tranquillement.

On peut le faire spécifiquement, au besoin pour chacun des doigts, et pour le pouce.

  • Fléchir le poignet, et à l’inverse venir étirer le poignet vers soit, le bras toujours tendu.
  • Garder la position : respirer tranquillement.

 

Etirement rythmique du poignet :
  • Joindre les mains
  • Faire des mouvements en cercle avec les mains pour mobiliser les poignets dans toute leur amplitude et échauffer les muscles.

Cette technique peut être utilisée comme échauffement du poignet, avant une activité sportive ou un travail physique. Dans ces cas, augmenter le rythme pour dynamiser les muscles et les articulations.

 

Etirement et décompression de l’épaule :
  • Prendre appui sur une table ou un support pour la main opposée (bras qui ne sera pas étiré)
  • Penchez vous en avant
  • Le bras à travailler pend, son propre poids suffit à l’étirer.
  • Tenir une petite bouteille ou un livre pour rajouter du poids et augmenter l’étirement.
  • Garder la position : respirer tranquillement.
  • Si besoin, balancer doucement votre bras dans des mouvements en cercle et rythmiques.

 

Etirement rythmique des épaules :
  • Venir faire des cercles lents et amples avec les bras : bien ramener les bras vers l’avant, le haut, l’arrière et le bas. A faire dans un sens, puis dans l’autre. Des deux cotés en même temps ou l’un après l’autre.
  • Insister sur la portion où cela tire le plus si besoin.

Cette technique peut être utilisée comme échauffement des épaules avant une activité sportive ou un travail physique. Dans ces cas, augmenter le rythme pour dynamiser les muscles et les articulations.

 

Etirement du buste, de l’épaule / de tout un coté du corps :
  • Debout ou assis, le dos bien droit, une main sur la hanche ou sur les côtes du même coté.
  • L’autre main passe au dessus de la tête, bras tendu.
  • Se pencher sur le coté en s’appuyant sur la première main : chercher à s’autograndir en même tant que se pencher sur le coté. Rester droit, rester fier.
  • Garder la position : respirer tranquillement.

 

Etirement cervical : muscles latéraux (sur les cotés du cou)
  • Pencher la tête d’un coté, doucement, sans forcer
  • Mettre sa main du coté de la tête pencher sur la tête, sans forcer (le poids de la main suffit à accentuer l’étirement).
  • Si besoin, prendre un poids léger dans la main opposée
  • Garder la position : respirer tranquillement.

 

Etirement cervical : muscles postérieurs (à l’arrière du cou)
  • Pencher la tête en avant, sans forcer
  • Respirer tranquillement pour détendre les muscles à l’arrière de la nuque
  • Garder la position : respirer tranquillement.
  • Si c’est possible, faire des petits mouvements de « oui-oui », « non-non »

 

Etirement rythmique des cervicales :
  • Faire des circumductions douces de la tête : pencher la tête en avant, puis sur le coté, légèrement en arrière (pas besoin d’aller trop en arrière), puis sur l’autre coté, et de nouveau en avant. Dans un sens, puis dans l’autre.

Cette technique peut être utilisée comme échauffement des cervicales avant une activité sportive ou un travail physique (travaux avec la tête penché ou en hyper-extension), ou si l’on travail devant un ordinateur. Dans ces cas, augmenter le rythme pour dynamiser les muscles et les articulations.

 

Etirement lombaire et « essorage » du ventre :

Excellent exercice pour détendre le ventre et réguler le transit et la digestion.

  • A plat dos, genoux pliés, les bras tendus de chaque coté du corps
  • Amener les genoux d’un coté, et la tête de l’autre
  • Garder la position au moins 20 secondes : respirer tranquillement.

 

Etirement lombaire :
  • A plat dos, ramener les genoux contre la poitrine
  • « rouler sur votre bassin », faites des petits mouvements pour détendre le bas du dos

 

Etirement des piriformes et des fessiers :

Souvent impliqué dans les sciatiques, muscle indispensable à travailler en cas de mal au bas du dos (lombalgie).

  • A plat dos, une jambe pliée (pied au sol)
  • Ramener le genou vers l’épaule du même coté
  • Puis ramener le genou vers l’épaule du coté opposé
  • Garder la position : respirer tranquillement.

 

Etirement du psoas :

 

Etirement du psoas iliaque :
  • Allongé sur le dos, une jambe allongée sur le sol
  • Plier l’autre jambe, plante du pied en contact avec l’intérieur de la cuisse opposée, le genou tombant sur le coté.
  • Garder la position : respirer tranquillement.

 

Etirement de toute la colonne et des ischio-jambiers :
  • Debout, le dos bien droit
  • En expirant, descendre le dos en s’enroulement très progressivement vers l’avant – la tête en premier, puis le haut du dos et le bas du dos. Rester là où ça tire trop et se détendre.
  • Si cela tire trop derrière les jambes, plier les genoux
  • Vous pouvez prendre vos coudes dans vos mains et induire un léger mouvement de balancier pour soulager votre dos.
  • Garder la position : respirer tranquillement.

Etirement des muscles à l’arrière des jambes :
  • Par terre ou sur un tapis, les jambes tendues, la pointe des pieds vers le haut
  • S’auto-grandir puis se pencher en avant, le dos bien droit
  • Le but n’est pas de toucher ses pieds, mais bien de ressentir un étirement tout le long des jambes.
  • Garder la position : respirer tranquillement.

Étirement de la hanche :
  • Assis, dos bien droit
  • Cheville de la hanche à travailler au dessus du genou opposé
  • Une main contrôle le genou, l’autre la cheville de la jambe qui travaille
  • En inspirant, pousser le genou vers le bas et tourner le buste en controlatéral
  • Garder la position : respirer tranquillement.

 

 

Etirement rythmique des pieds et des chevilles :
  • Assis, cheville à travailler sur le genou opposé.
  • Faire rouler la cheville, pour l’étirer dans toute son amplitude.

Cette technique peut être utilisée comme échauffement des chevilles avant une activité sportive ou un travail physique. Dans ces cas, augmenter le rythme pour dynamiser les muscles et les articulations.

 

Pour soulager les tensions de la voute plantaire :
  • Faite rouler doucement la plante de votre pied sur une balle (balle de tennis pour commencer, et balle de golf si supportable).

 

 

Quelques exercices bonus :

Voici encore des exercices pour les muscles dont on a tendance à oublier et à sous-estimer leurs importances :

 

Etirement des muscles des yeux :

Pour soulager la fatigue visuelle, ou si vous êtes souvent derrière un ordinateur.

  • Fermer les yeux,
  • Regarder le plus loin possible vers la droite : garder la position quelques secondes, respirer tranquillement
  • Puis regarder le plus loin possible vers la gauche : garder la position quelques secondes, respirer tranquillement
  • Puis regarder le plus loin possible vers le haut : garder la position quelques secondes, respirer tranquillement
  • Puis regarder le plus loin possible vers le bas : garder la position quelques secondes, respirer tranquillement

 

Etirement rythmique des yeux :
  • Fermer les yeux, faire des 8 avec le regard 5 fois dans un sens, 5 fois dans l’autre.

 

Détendre les muscles optiques :
  • Les yeux ouverts, regarder au loin pendant 20 secondes.
  • Puis regarder votre bout du nez pendant 20 secondes
  • Faire 4 – 5 fois cet exercice

 

Travail sur le diaphragme : respiration en 3 temps

Le diaphragme est le muscle de la respiration. Trop souvent tendu, son relâchement permet de relâcher les tensions du thorax d’augmenter la circulation sanguine et lymphatique provenant du ventre et des jambes, donc de réguler le transit.

  • Allonger sur le dos
  • Mettre une main sur le ventre : gonfler le ventre à l’inspiration, relâcher à l’expiration. Respirer 4-5 cycles.
  • Puis placer la main sous la poitrine, sur le bas du sternum : gonfler cette partie basse du thorax à l’inspiration, relâcher à l’expiration. Respirer 4-5 cycles.
  • Puis placer la main sur le haut du thorax, sous les clavicules : gonfler cette partie haute du thorax à l’inspiration, relâcher à l’expiration. Respirer 4-5 cycles.
  • Une fois que ces 3 exercices seront plus facile à faire, enchainer en respirant en gonflant et le ventre et tout le thorax en même temps. Relâcher à l’expiration. Respirer 4-5 cycles.

 

 

 

 

 

 

 

Diaphragme – étirement / détente à visée digestive :

Cet exercice permet de détendre le diaphragme, et de « masser » les organes digestifs, pour réguler le transit et la digestion.

  • Respirer amplement : à l’inspiration, le ventre se gonfle et les cotes s’écartent : prendre une apnée.
  • Rentrer le ventre le plus possible, toujours en apnée puis ressortir le ventre.
  • Pratiquer autant de cycle que possible en apnée.
  • Reprendre son souffle

 

Diaphragme – respiration tonique pour aider le transit :
  • Le ventre sort à l’inspiration de façon passive
  • Forcer l’expiration : rentrer le ventre +++ (l’air sort de la bouche, faire du bruit)
  • 5 à 10 fois

 

Et Bonus du bonus :

Les ostéos font des vidéos, chaine youtube de deux ostéos, qui vous partagent d’autres exercices d’étirement et des conseils !