Je viens de me tordre la cheville, que faire ?

Publié le Publié dans Ostéopathie et Sport, Traumatologie

Les entorses de chevilles sont fréquentes, tellement qu’on pourrait penser que c’est un traumatisme banal. Il n’en est rien !

Les conséquences à court et long terme peuvent être importantes : si la cheville reste douloureuse longtemps, les points d’appui du pied changent, et cela peut dérégler toute la mécanique du pied, de la jambe, créer un déséquilibre du bassin et plus tard créer des maux … de dos ! Quelques semaines ou mois après une entorse, il n’est pas rare d’arriver avec un lumbago chez son ostéopathe !

Pour prévenir cela, mieux vaut faire un bilan – d’abord chez le médecin pour évaluer la gravité, puis chez son ostéopathe pour évaluer la mobilité de la cheville, permettre une meilleure récupération et une meilleure cicatrisation des ligaments lésés.

 

Qu’est-ce qu’une entorse ?

Une entorse est un étirement ou une déchirure d’un ou de plusieurs ligaments d’une articulation. Les ligaments servent à maintenir la stabilité d’une articulation en unissant les os entre eux.

Pour maintenir la cheville, nous avons principalement 2 groupes de ligaments, un de chaque coté de la cheville. La plupart du temps, quand on se tord la cheville, le pied bascule à l’intérieur et c’est le coté externe de la cheville qui est trop étiré.

Il existe plusieurs types d’entorse, selon l’atteinte des ligaments.

  • Entorse légère: étirement des ligaments, souvent appelé foulure. À ce stade, l’articulation est encore fonctionnelle ;
    • Douleur à l’articulation. Les mouvements sont possibles ;
    • Gonflement de l’articulation dans les heures qui suivent ou le lendemain ;
    • Absence d’ecchymose(bleu).
  • Entorse modérée: un étirement des ligaments accompagné d’une déchirure partielle ;
    • Douleur à l’articulation. Les mouvements sont limités, mais possibles ;
    • Gonflement de l’articulation en moins de 4 heures ;
    • Ecchymose (signe du saignement lié à la déchirure).
  • Entorse grave: une rupture complète du ou des ligaments. Il se peut aussi que le tendon se détache de l’os entraînant avec lui un petit morceau d’os.
    • La perception d’un craquement ou d’une sensation de déchirure ;
    • Une douleur le plus souvent intense, immédiate, avec difficulté à bouger l’articulation ;
    • Il est souvent impossible de mettre son poids sur le membre blessé ;
    • Gonflement rapide, en quelques minutes ;
    • Ecchymose.

 

 

Evaluer la gravité de la situation :

Si vous venez de vous tordre la cheville, il faut d’abord évaluer la gravité de la situation.

  • Avez-vous entendu un craquement ?
  • Votre cheville a-t-elle gonflée immédiatement ?
  • Est-elle devenue bleue ?
  • Arrivez-vous à reposer le pied par terre ?
  • La douleur est très variable, parfois non ressentie, son intensité n’est pas proportionnelle à la gravité

En cas de doute, il vaut mieux passer au médecin ou aux urgences pour éliminer le risque de fracture, et diagnostiquer le stade de l’entorse. De plus, seul le médecin peut vous fournir une ordonnance pour de la kinésithérapie et une attelle. A noter que l’ostéopathe sait faire des tests orthopédiques pour juger de la gravité de l’entorse, et qu’en cas de suspicion de fracture, il vous renverra chez le médecin ou aux urgences.

 

 

Prise en charge des entorses de cheville :

En fonction du diagnostic, la prise en charge est différente. Dans les cas d’entorse sans fracture, voici mes conseils :

 

Protocole entorse : GRECO

  • Glace:

Appliquez de la glace immédiatement après le choc, puis deux fois par jour 15 minutes, pendant 10 jours.

Vous pouvez terminer par un massage de l’articulation avec de l’huile d’arnica mélangée avec de l’huile essentielle de Gaulthérie (2 gouttes) pour optimiser la récupération et le drainage de la zone.

Pour limiter l’inflammation et aider à la cicatrisation, vous pouvez aussi appliquer un cataplasme d’argile sur votre cheville, à laisser quelques heures voir toute la nuit. Appliquez en couche épaisse et filmez avec du film alimentaire pour ne pas que l’argile sèche trop vite (et pour ne pas tout salir sur votre passage).

  • Repos:

Pendant 10 jours. Suivant l’intensité de l’entorse, strappez ou mettez une attelle, ne posez plus le pied par terre les premiers jours – on peut s’aider de béquilles. Pas de sport ni d’activité physique pour permettre une bonne consolidation.

  • Elévation:

Vous pouvez mettre un coussin sous votre cheville dans le lit quand vous dormez, ou mettre votre pied sur un tabouret / une chaise, pour aider au drainage de votre cheville.

  • Compression :

Strappez votre cheville permet d’aider le retour lymphatique.

Vous pouvez soit vous strapper vous-même avec des bandes de staps (voir cette vidéo explicative), ou bien il existe en pharmacie des chevillères ligamentaires qui évitent de passer par l’étape « strap maison » et qui maintiennent efficacement la cheville.

 

  • Ostéopathie !

Faire un bilan chez votre ostéopathe permet de retrouver la mécanique correcte au niveau de votre cheville, d’assurer une bonne cicatrisation et un drainage optimal de la zone.

 

Kinésithérapeute :

Sur ordonnance du médecin, plutôt pour les entorses récidivantes ou les entorses moyennes et graves.

La prise en charge en kinésithérapie permet de faire un travail de mobilisation, de massage, et de drainage lymphatique. La kinésithérapie permet aussi de faire un travail de rééducation musculaire lorsque la douleur le permet, pour renforcer la cheville et éviter les récidives d’entorse. La reprise sportive est ainsi accompagnée.

 

Podologue :

En cas d’entorse chronique, le port de semelles orthopédiques peut corriger une faiblesse de maintien du pied, et limiter la bascule du pied, donc le risque d’entorse. En cas d’entorses récidivantes, parlez-en avec votre médecin.

 

Ostéopathe :

Dans tous les cas, même sur les foulures, la cheville ayant vrillé, les ligaments ayant été plus ou moins étirés, une remise à niveau chez un ostéopathe est indispensable.

Si la cheville reste dans sa position d’entorse (pied vers l’intérieur le plus souvent), ou si le déroulement du pied, par la douleur, ne se fait plus correctement, il peut y avoir l’apparition à plus ou moins long terme des douleurs de pieds, de cheville, voir même de genou ou au bassin / bas du dos ! La mauvaise position et la mauvaise mécanique de la cheville peuvent interférer avec toute la mécanique – complexe – du corps humain.

N’oublions pas que les pieds sont la base de nos appuis, notre socle. Si les appuis sont déséquilibrés, cela impacte sur toute la charpente de notre corps.

En plus de remettre une mécanique équilibrée au niveau des articulations, l’ostéopathie permet un relâchement des muscles environnants de l’articulation (qui peuvent être spasmés suite à l’entorse), et permet aussi de travailler sur la vascularisation des ligaments pour leur permettre une meilleure cicatrisation.

En travaillant sur les tissus autours de la cheville, l’ostéopathe optimise le drainage de la cheville et donc permet une récupération plus rapide.

Si vous avez traîné avant de consulter un ostéopathe, celui-ci s’assurera de la bonne mobilité du reste du corps – de la tête … aux pieds !

 

Mes chevilles sont laxes, j’ai déjà fait des entorses, comment éviter d’en refaire ?

Pour éviter la récidive des entorses de cheville, les ligaments ayant été étirés ou déchirés, il faut compenser la perte de stabilité normalement assuré par ceux-ci par une musculature tonique et compétente.

 

Exercices de proprioceptions :

Vous pouvez renforcer les muscles autour de la cheville en faisant quotidiennement ces exercices. Ils durent quelques minutes seulement et peuvent être fait quand vous vous lavez les dents ou lorsque vous faites la vaisselle / attendez dans une queue au magasin !

  • Mettez vous en appui sur un pied, l’autre pied décollé du sol et … tenez 30 secondes, les yeux ouverts ! c’est tout !
    • Si cet exercice est déjà facile pour vous, vous pouvez continuer et tenir sur votre pied en fermant les yeux.
    • Si vous voulez encore compliquer l’affaire, il vous suffit de plier un peu le genou de la jambe qui vous porte. De la même manière, tenez 30 secondes les yeux ouverts puis 30 secondes les yeux fermés.
    • Proprioception active : pour le courageux, vous pouvez même tendre et plier le genou sur une jambe.
    • Pour les plus téméraires : vous pouvez mettre votre pied sur un matelas, une serviette pliée, ou un support un peu moins stable pour optimiser l’exercice !

  • Un autre style d’exercice : marchez sur différents sols (sable, matelas, etc.), ou pieds nus, recruter tous les muscles de maintien de votre cheville.

Tous ces exercices permettent de renforcer les muscles autours de la cheville, qui, s’ils sont performants, maintiennent en place la cheville et vous permet d’assurer votre cheville même sur des terrains peu stables ou pendant le sport.

Les muscles sont un bon relais lorsque les ligaments ont été endommagés.

 

Échauffement

N’oubliez pas de vous échauffez avant une activité physique – ou même avant le travail si vous piétinez, ou si vous avez un travail physique !

Le matin en vous levant, vous pouvez, pointe de pied au sol et talon levé, faire des cercles avec votre cheville pour la réveiller tranquillement.

Avant une activité sportive, échauffez-vous : courrez à un petit rythme, pour ne pas commencer votre sport à froid !

 

Matériel adapté selon l’activité physique

Ne négligez pas de bonnes chaussures selon votre activité physique :

  • Maintien de la cheville
  • Amorti si sport à traumatismes répétitifs
  • Si elles sont abîmées ou usées : changez-les !

 

Strappez ou mettez une chevillère ligamentaire si besoin :

Si vous savez votre cheville très instable et que vous comptez faire une activité physique, mieux vaut aider au maintien de la cheville par un strapp ou une chevillère adaptée – demandez conseil à la pharmacie / à votre kinésithérapeute / à votre médecin.