Télétravail ou confinement devant les écrans ? Les clés pour prendre soin de soi

Publié le Publié dans Mode de vie

Cette période inhabituelle nous fait peut-être perdre pied, en tout cas nous a tous surpris, et nous oblige à prendre de nouveaux rythmes. Profitons-en pour créer quelque chose de positif autour, en commençant par prendre soin de nous ! Je vous donne aujourd’hui quelques-unes de mes principales pistes.

Personnellement, même si mon activité est à l’arrêt, et que je ne peux pas vous accompagner en ostéopathie, j’essaie de rester positive et d’être présente pour vous d’une autre manière. Sans thérapeute, il faut s’entretenir par ses propres moyens, pour éviter la survenue de crises douloureuses, de blessures ou d’inconforts multiples.

Ces exercices sont intéressants chez tous ceux qui travaillent sur ordinateur (les adultes comme les plus jeunes), comme ceux qui passeraient plus de temps devant la télévision, les jeux vidéos, ou penchés sur leur téléphone ou ordinateur portable. On retrouve dans tous ces cas une position assise prolongée (ou des positions pas des plus ergonomiques sur les canapés ou autre), et une sollicitation accrue du regard !

Premier point : prenez soin de vos yeux !

En ces temps de confinement, les écrans ont tendance à être encore plus présents que d’habitude, ce qui va fatiguer nos yeux, et/ou engendrer des maux de tête, des tensions dans les cervicales, dans le dos, etc.

Voici quelques exercices pour venir soulager nos yeux : à faire à la pause de midi et le soir, ou une fois par jour, ou quand vous en ressentez le besoin. Comme toujours, plus c’est régulier, plus c’est efficace et plus cela permet de diminuer dans le temps les tensions.

Ces exercices sont inspirés de ce que propose les orthoptistes, mais on les retrouve aussi dans les formes de « yoga des yeux »,

  • Mettre vos yeux 2 minutes au repos : frottez-vous les mains, pour qu’elles chauffent entre elles. Ensuite, placez-les devant vos yeux, et fermez vos yeux : la chaleur et le noir vont déjà détendre les muscles oculaires. Détendez-vous, et essayez de relâcher ce qui peut l’être (tensions dans les épaules, dans le cou, pensez à respirer).
    Rouvrez les yeux, enlevez vos mains.
  • Faites du « contracté-relâché » avec vos yeux : sur les mouvements directionnels :
    • Regardez, sans bouger la tête, le plus loin possible à gauche, maintenez le regard 6 secondes. Revenez le regard droit devant vous, pendant 6 secondes aussi.
    • Regardez maintenant le plus haut possible, sans lever la tête, maintenez le regard 6 secondes. Revenez le regard droit devant vous 6 secondes.
    • Ensuite, regardez à droite le plus loin possible, sans tourner la tête. Maintenez 6 secondes. Revenez au centre 6 secondes.
    • Pour finir, regarder le plus bas possible, sans baisser la tête. Maintenez 6 secondes. Revenez au centre 6 secondes.
  • Refaite un 2e cycle, voir plus si l’exercice vous fait du bien.
  • Vous pouvez aussi faire des 8 allongés avec vos yeux : suivez du regard le signe infini. Cela permet de faire aller votre regard dans toutes les directions, et ce mouvement oculaire permet d’accroître la concentration. Faites-le dans les 2 sens.

  • Allongez le bras devant vous, venez regarder le bout de votre main, puis regardez à l’horizon. Revenez sur le bout de votre main, puis regardez le bout de votre nez. Continuez en regardant alternativement ces trois points. Cela permet de faire travailler la convergence et la divergence de vos yeux. En effet, les écrans étant toujours à la même distance, tous les muscles ne travaillent pas : on renforce certain pour en délaisser d’autres. Cet exercice permet de refaire travailler l’ensemble des muscles.

Et voilà ! En quelques minutes, vous prenez facilement soin de vos yeux !


Deuxième point : prendre soin de sa posture


La bonne installation devant son ordinateur à la maison est un point essentiel. Essayez, dans la mesure du possible, d’avoir un espace totalement dédié au travail, où vous puissiez être confortable.

Voir ici pour un article plus complet sur la posture au bureau :


Troisième point : luttez contre la sédentarité, bougez !

Malgré la situation, essayer de garder – ou commencer ! – une activité physique régulière.

Il y a des tonnes de vidéos gratuites sur internet en cette période de confinement pour bouger, se muscler, se renforcer, seul ou en famille avec les enfants. Et il y en a pour tous les niveaux et toutes les durées.
Personnellement, entre Yoga Coaching, Gym direct, et Lucile Woodward, je trouve toujours une vidéo qui me convienne. Après, à vous de chercher les vôtres !

L’idée c’est d’allier les activités physiques et les étirements :

  • Les activités physiques pour se muscler et ne pas « fondre », pour garder un dos tonique qui vous maintienne droit : c’est un gage de bonne santé pour votre dos, et pas que … !
    L’activité physique régulière a des effets positifs sur tous les systèmes de notre corps, et cela libère des hormones pour votre bien être psychique, ce qui n’est pas négligeable en cette période de confinement.

Attention toutefois à commencer progressivement si vous ne faites pas de sport depuis un moment. Ecoutez votre corps, et n’essayer pas d’égaler les meilleures performances des coachs de youtube.



Pour en savoir plus sur tous les bienfaits d’une activité physique régulière :

Si vous êtes comme moi et que vous avez un jardin, mais que vous n’avez pas tenu une bêche depuis des années : allez-y petit à petit. Faites les gros travaux par petites sessions (pas plus de 30 minutes, à faire plusieurs fois dans la journée pour ne pas épuiser le corps). Complétez vos séances de jardinage par des étirements.



  • Les étirements pour soulager les zones sur-sollicitées et / ou ankyloser par la position statique prolongée.  

    En télétravail ou étant assis toute la journée, il faut passer un peu plus de temps sur les étirements des bras et avant-bras, des épaules, de la tête et du cou, et de tout l’arrière du dos et des jambes.

    Les étirements permettent de « se nettoyer », en stimulant la circulation sanguine et lymphatique, idéal quand on ne peut pas sortir et faire ses activités habituelles.

    Les étirements réduisent les tensions musculaires et évitent l’enraidissement des articulations, en les mobilisant dans toute leur amplitude : parfait quand on reste des heures dans la même position.

    Voici la routine d’étirement que je vous propose :

Quatrième point : hydratez-vous bien et gardez une alimentation équilibrée


Cette période est synonyme d’adaptations multiples, profitez-en pour que le changement soit vertueux à plein d’égards !

  • Même statique, le corps a besoin d’eau ! L’eau est notre principal carburant, et nous sommes composé en majorité d’eau, qu’il faut bien renouveler. Pensez à vous hydrater régulièrement (pendant vos pauses ou tout au long de votre journée). Si vous êtes en télétravail et que la tentation café est grande, accompagner-le d’un verre d’eau !
  • Profitez d’avoir plus de temps à la maison pour cuisiner mieux :
    En cette période où on bouge globalement moins, composez votre assiette en fonction, et faites attentions aux excès sucrés ! Evitez le grignotage, et faites un vrai rituel de repas, à table, en famille.

Profitez d’habiter en campagne pour s’approvisionner en produits locaux, et de saisons (vous faites en plus travailler l’économie locale, c’est un cercle vertueux pour tout le monde). Les producteurs locaux s’organisent de différentes manières pour que leurs produits soient disponibles.