Un mode de vie plus sain ? Oui ! Mais comment ?
On entend souvent le fameux « Manger mieux, bouger mieux » ou « Il faut se prendre en main », mais concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ? Pourquoi faut-il faire attention à son mode de vie ? Par où commencer ? Quelles pistes peuvent être envisagées ?
Cet article regroupe la plupart des conseils que je peux vous donner pendant les consultations d’ostéopathie et vous donne la possibilité d’aller plus loin. Car oui, l’ostéopathie est globale ! Elle prend en compte l’environnement dans lequel vous vivez, et donc, s’intéresse à votre alimentation, à votre activité physique, votre quotidien …
Un traitement ostéopathique associé à une prise de conscience de son mode de vie permet de pérenniser la diminution des troubles et des douleurs que vous ressentez, et de construire un cercle vertueux de maintien de la santé.
Pourquoi changer son mode de vie ?
On a tendance à l’oublier, mais notre corps nous suivra jusqu’à la fin, alors, autant essayer de lui donner le meilleur, et de le maintenir dans un état de santé le plus stable possible. Pourquoi ? Pour diminuer les risques de pathologies et donc leurs complications, qui peuvent s’avérer handicapantes au quotidien. Comment ? Par une alimentation adaptée, une activité physique régulière, des bonnes habitudes au quotidien, …
Changer petit à petit, à son rythme
La liste qui suit fait état de changements plus ou moins facilement réalisables : ce sont différentes pistes que je vous donne. Le but est que vous puissiez piocher dans quelques unes de celles-ci. Aujourd’hui vous changerez une chose, dans quelques mois quand vous relirez cet article peut être que vous changerez une seconde chose, et petit à petit des changements plus significatifs se mettront en place.
Petit ou grand, un changement reste un pas en avant vers la santé.
Le plus important : ne pas se mettre la pression, y aller pas à pas, en fonction de sa vie, de son travail, de sa famille, de ses obligations, de son âge, de ses revenus, …
Allez-y à votre propre rythme, selon vos capacités, vos motivations. Changer du tout au tout, du jour au lendemain, n’est pas une solution sur le long terme, car alors le changement ne se fait pas en profondeur, et les retours en arrière sont fréquents. Les changements que vous choisirez doivent vous sembler réalisables.
Personnellement, j’applique la plupart des conseils qui vont suivre. Je les ai mis en place petit à petit, sur plusieurs années, et ces changements je les continue, à mon rythme. C’est possible !
Sport et activité physique :
Le sport, c’est excellent pour la santé ! Et ce, quelque soit le niveau sportif que vous avez.
C’est pour cela que je préfère parler d’activité physique, qui regroupe la totalité de tous les mouvements du corps qui aboutissent à une dépense d’énergie. Sont donc incluses toutes les activités de la vie quotidienne, allant de la marche pour aller au travail ou à la boulangerie, en passant par les heures de ménages et de jardinage ou bien les activités physiques de certaines professions.
Bien sûr, les activités physiques plus intenses voir carrément sportives sont évidement très bonne pour notre santé ! Le tout est de trouver son équilibre, en fonction de sa condition physique, de son temps, de son âge, etc. Mais il faut garder en tête que TOUT LE MONDE peut bénéficier des apports de l’activité physique, car celle-ci est à la portée de TOUS !
Comme l’alimentation, l’activité physique et sportive devrait être la plus variée possible !
Pourquoi ? Les bienfaits de l’activité physique :
L’activité physique et sportive régulière est un déterminant majeur de l’état de santé à tous les âges de la vie. Même d’intensité modérée, elle diminue la mortalité et augmente la qualité de vie.
Voilà les changements qu’apporte une activité physique régulière :
Au niveau des muscles :
- Augmentation de la force et de la tonicité des muscles, augmentation de la vascularisation des muscles, limitation de la fonte musculaire
Au niveau statique et postural :
- Amélioration de la souplesse, de l’équilibre, de la coordination.
Au niveau des os et des articulations ;
- Augmentation de la masse osseuse et de la densité osseuse, réduction du risque d’ostéoporose.
Au niveau des systèmes cardio-vasculaire :
- Amélioration de l’adaptation cardiaque, réduction de la pression artérielle, aide au retour veineux, augmentation de la production des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le sang.
Un des principes de l’ostéopathie est la règle de « l’artère est suprême » : le sang, et plus particulièrement une bonne circulation sanguine générale est le point de départ d’une bonne santé !
Au niveau du système pulmonaire :
- Entretien de la fonction respiratoire : développement de la cage thoracique, amélioration de la circulation de l’oxygène dans les poumons.
Au niveau du système digestif :
- Aide à la digestion, et à la régulation du transit, (brassage mécanique par la sollicitation des muscles abdominaux et du diaphragme), évacuation des toxines emmagasinées.
Au niveau psychique :
- Bien être immédiat, grâce à la libération de dopamine (hormone du plaisir), et des endorphines (hormone du bonheur et du bien être, antidépresseur naturel). Diminution de l’anxiété, du stress, des troubles de l’humeur et de l’état dépressif. Aide à renforcer l’estime de soi et la confiance en soi.
- Aide au sommeil.
- Amélioration des performances intellectuelles : par une optimisation de l’oxygénation du cerveau.
En découlent d’autres bienfaits plus généraux :
- Aide au contrôle du poids corporel.
- Diminution générale des douleurs : grâce à la sécrétion d’endorphines, antidouleurs et au renforcement des muscles de la posture (dos, sangle abdominale).
- Réduction de la fatigue
- Prévention des principales maladies chroniques :
- Diminution des risques de maladies cardiovasculaires.
- Prévention des cancers en général.
- Diminution du taux de mauvais cholestérol et augmentation du bon cholestérol.
- Réduction du risque de développer un diabète de type 2 (30 à 50% de risque en moins selon les études).
- Diminution de moitié du risque de développer la maladie d’Alzheimer.
L’activité physique permet de réduire la surconsommation de médicaments sur le long terme.
- Maintien de l’autonomie et d l’indépendance des personnes âgées.
- Aide à lutter contre les infections virales : l’augmentation de la température corporelle jusqu’à la transpiration permet de réguler les virus (qui n’aiment pas la chaleur).
- Booster social : les activités physiques réalisées en groupe renforcent l’entraide, favorisent les rencontres et les échanges, et améliorent les relations sociales.
Comment s’y mettre ? Mes solutions :
« Notre nature est dans le mouvement, le repos entier est la mort » Blaise PASCAL
La fréquence :
Pour sa santé, c’est la régularité qui compte. C’est pourquoi il est préférable de faire un peu de sport tous les jours plutôt que beaucoup en une seule fois.
Quel sport choisir ?
A chaque situation sa solution :
Pour ceux qui ont des horaires irréguliers :
- Adhérez aux salles de sport! Elles permettent d’avoir en accès libre des appareils de musculation, tapis de courses, vélo, etc, et proposent des cours collectifs.
- A Yssingeaux : Synergie
- A Monistrol : Velay fitness
Pour ceux qui ne veulent pas sortir de chez eux :
- La solution vélo d’appartement ou vélo elliptique, à placer devant la télévision pour que le sport ne soit pas une corvée !
- Les cours à domicile grâce à internet : sur youtube, beaucoup de coach sportif créer des vidéos pédagogiques pour vous inviter chez vous à faire du sport.
Ma chaîne préférée ? Gym Direct D8, vous y trouverez des cours de renforcement musculaire, cardio, yoga, danse…
Partez à la découverte de nouveaux sports:
- Profitez des forums des associations pour dénicher un nouveau sport !
- En parcourant la liste des associations de Retournac, vous trouverez surement votre bonheur !
Pour augmenter la charge de votre activité physique au quotidien :
- Préférez les escaliers aux ascenseurs,
- Descendez un arrêt de bus avant le votre
- Préférez faire à pied vos petits trajets
- Faites votre ménage plus souvent
- Jardinez, occupez vous de votre jardin
- Pour booster un peu plus vos activités quotidiennes, n’hésitez pas à faire vos activités habituelles en les pimentant un peu : faites vos courses ou votre ménage avec des haltères pour vos pieds. Cela vous demandera plus d’effort et vous tonifiera !
- Pour les travailleurs sédentaires : Coupez-vous de votre ordinateur, levez-vous toutes les 2/3 heures minimum pour marcher, s’étirer, etc.
Vous avez des besoins spécifiques?
- Vous souffrez du dos ?
Sitôt l’épisode douloureux passé, reprenez le plus tôt possible vos activités et pratiquer un sport. En effet, il n’y a rien de pire pour le dos que l’inactivité. Plus votre dos sera musclé, moins vous risquerez d’avoir mal au dos! Préférez la marche, le vélo, la natation, excellentes pour le dos. Evitez les sports violents, extrêmes (type sport de combat, les sports avec des chocs répétés et à-coups, (sport de raquettes, enduro) musculation avec poids et haltères, … - Pour lutter contre le stress :
Privilégiez les sports de relaxation qui travaillent sur la respiration et la détente de vos muscles par des exercices de stretching : le yoga, pilates, taï chi chuan, qi gong sont idéaux ! - Pour travailler la posture :
Les mauvaises habitudes, les heures passées derrière l’ordinateur, en voiture, ou avachi dans le canapé modifient la posture, et peuvent entrainer des douleurs diverses et variées. Rien de mieux que le Pilates ou le stretching postural pour la rééquilibrer.
L’activité physique la plus complète : la marche !
S’il y a une activité physique à privilégier ou à découvrir, c’est celle-ci !
La marche est la plus basique des activités physiques. Accessible à tous, elle est l’activité physique la plus complète et la plus efficace : marcher recrute toutes les chaines musculaires du corps ! La marche ne requiert ni qualité physique particulière, ni matériel couteux, ni apprentissage.
Elle peut être pratiquée partout, et (presque) tout le temps !
Contrairement à la course à pied, la marche ne malmène pas les articulations (hanches, genoux, chevilles), et évite les micro-traumatismes. La marche permet d’avoir un effort de type endurance, excellent pour les systèmes cardiovasculaires, pulmonaires, et musculaires !
Autre effet bonus : marcher permet de se couper de sa journée, de profiter de l’air frais, du soleil, qui sont tout aussi important pour la santé.
Chez les diabétiques : marcher après les repas est idéal pour faire diminuer la glycémie.
Il existe aussi plusieurs types de marche : essayez-vous à différentes marches :
- La marche nordique : à mi chemin entre la randonnée et le ski de fond, elle est très complète. La foulée est plus alerte, et les bras sont sollicités car elle se pratique avec des batons de marche.
- La marche afghane : consiste à marcher en synchronisant sa respiration. Si plusieurs rythmes existent, celui de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. On inspire par le nez lors des 3 premiers pas. On garde l’air dans les poumons au 4e pas (apnée poumons pleins). On expire (toujours par le nez) sur les 3 pas suivants. On reste en apnée poumons vides sur le dernier pas. Cette technique augmente la consommation d’oxygène et améliore la régénérescence de l’organisme.
N’hésitez pas à demander de l’aide à un coach avant de commencer !
La Haute Loire est idéale pour marcher : que ce soit des petites ballades ou bien de grandes randonnées.
- Voici un site internet dédié à la Haute Loire pour trouver toutes les randonnées et balades (et toutes les activités nature de notre belle région) : respirando.fr
- Autours de Retournac, ma préférée : en allant vers Beauzac, le mont de la Madeleine, 2 options : une rapide et courte, toutefois assez pentue ; ou la boucle plus longue, qui vous fera passer par les grottes (attention, passage étroit) !
- N’hésitez pas à me faire partager vos bons plans marche ou découverte des alentours de Retournac !
Précaution particulière avant de reprendre un sport :
- Check-up recommandé:
Faites le point avec votre médecin avant de vous lancer dans une activité physique, surtout si celle-ci est intense. Un bilan médical s’avère nécessaire aussi si vous avez ressenti une douleur dans la poitrine, un essoufflement important, un malaise, des palpitations au cours ou au décours d’un effort physique. - Allez-y à votre rythme !
Ce n’est pas en forçant que vous rendrez service à votre corps. Allez-y progressivement au début. Surtout l’ors d’une reprise, c’est dangereux de vouloir ré attaquer au même niveau que vous avez quitté ! - Un entraînement régulier :
Mieux vaut une demi heure de sport quotidien plutôt qu’une séance intensive de 2h une fois par semaine. - Échauffement obligatoire:
Réveillez vos muscles en douceur en commençant toujours l’exercice par un bon quart d’heure d’échauffement. - Étirements après la séance :
Ceux-ci doivent être doux, toujours dans la non douleur. - Côté alimentation:
Evitez de surcharger votre estomac avant l’effort mais ne restez pas à jeun non plus pour apporter de l’énergie à vos muscles.
Quelques conseils bonus pour bien reprendre le sport :
- Penser à bien vous hydrater ! Attention aux boissons énergisantes, adaptées aux grands sportifs, elles sont très riches en sucre et n’apporte pas grand-chose aux sportifs de niveau plus modeste.
Pour en savoir + - Allier activité physique et une alimentation saine pour décupler les avantages des deux.
Pour en savoir +