Voici une routine d’exercices pour garder votre mobilité tout au long de votre grossesse, et pour vous aider à soulager vos différents maux (douleurs en bas du dos, sciatique, jambes lourdes, oppression du thorax et douleur aux cotes, reflux gastrique, etc.).
Elle est à pratiquer en entier ou simplement les exercices qui vous font du bien, tous les jours ou lorsque vous en ressentez le besoin.
Bouger pendant la grossesse est essentiel pour préparer son accouchement, et même son post-partum ! Le but est de vous mobiliser, de garder contact avec votre corps qui change à toute allure, à vous permettre de vous adapter à ces changements. De plus, si vous avez une bonne conscience de votre corps, vous pourrez réagir et aller voir votre ostéopathe si vous vous sentez moins à l’aise dans un mouvement qui vous convenait jusqu’alors.
Ces exercices sont à faire dans l’idéal en parallèle avec un suivi en ostéopathie : une consultation en pré-conception puis une par trimestre et une autre avant le terme, pour permettre à votre corps d’être en pleine capacité pour l’accouchement. L’objectif du suivi ostéopathique et des exercices de mobilisation réguliers sont d’avoir une mécanique la plus libre possible, et un corps qui peut exprimer sa pleine physiologie pour le jour J, pour le plus grand bénéfice de la maman et de l’enfant à naitre.
Le bassin de la maman doit être libre pour pouvoir s’adapter à la descente de bébé (articulations au maximum de leur possibilité, ligaments non verrouillés) ; l’utérus doit être bien vascularisé, bien dans son axe pour permettre une poussée et une dilatation du col efficace.
Ces exercices sont réalisables tout au long de la grossesse mais aussi le jour de l’accouchement, pour accompagner les contractions et la descente de bébé. Au mieux vous aurez connaissance de votre corps et de vos sensations avant le jour J, au mieux vous pourrez être à l’aise et avoir une boite à outils efficace pendant l’accouchement.
Voici ma proposition :
Tout d’abord vous devez vous équiper d’un ballon, qui doit être à votre taille : assise dessus, vos genoux doivent être à la hauteur de votre bassin, ni trop haut, ni trop bas. Mettez des vêtements souples pour ne pas être gênée.
Demandez à votre compagnon ou une personne de vous accompagner les premières fois, surtout si vous avez peur de perdre votre équilibre.
Prendre le temps d’arriver sur le ballon :
Commencez tout simplement par vous assoir sur le ballon, pour commencer à appréhender sa rondeur, prendre conscience de vos appuis au sol et sur le ballon, prendre connaissance de cet outil.
Installez-vous bien au milieu du ballon, les genoux pliés à 90°, les pieds écartés pour trouver votre équilibre.
- Prenez conscience de votre souffle, de votre vitesse de respiration. Prenez le temps d’arriver dans votre pratique.
- Ressentez vos appuis au sol, et le contact de votre périnée sur le ballon. Rien que cette position permet de prendre un premier contact avec son périnée si celui-ci vous est un peu inconnu jusque-là. Les exercices sur le ballon permettent de le garder souple, d’en prendre conscience : c’est un excellent exercice pour prévenir des déchirures pendant l’accouchement.
- Vous pouvez ensuite sautiller ou vous bercer sur le ballon: vous mettez votre conscience dans votre bassin, qui loge votre bébé. Vous vous bercez tous les deux.
La respiration est importante, essayez de garder la conscience de votre souffle et de respirer calmement et amplement tout au long des exercices.
Exercices assise sur le ballon :
Mobilisation des lombaires et du bassin :
- En restant bien ancrée dans le ballon, venir rouler en avant en enroulant tout le dos (en dos rond), et rouler en arrière pour mettre un peu d’extension dans le dos : cela entraine une rétro et ante version du bassin – mouvements qui ont besoin d’être libre pour le passage de bébé pendant l’accouchement. Cela permet aussi d’étirer la colonne lombaire.
- Faites de même sur les cotés, roulez avec le poids du corps d’un coté puis de l’autre. Soyez à l’écoute de vos sensations. Y a-t-il un coté plus facile que l’autre ? un coté où vous êtes plus rapidement en déséquilibre ?
- Puis lier tous ses mouvements pour faire une circumduction – amener le mouvement en avant, puis sur un coté, en arrière, puis sur l’autre coté puis de nouveau en avant.
- Votre compagnon peut venir vous aider à gagner en élasticité tout en vous sécurisant. Guidez-le, dites-lui ce qui vous soulage, là où vous vous sentez plus raide, etc.
- Vous pouvez aussi faire des 8 horizontaux: allez en avant à droite, puis en arrière à droite, croiser le centre en allant en avant à gauche, puis en arrière à gauche. Faites dans les 2 sens.
Ouverture des hanches : vous pouvez refaire des circumductions sur le ballon avec un pied plus en avant, décalé, asymétrique. Cela travaille de manière plus accentuée sur les hanches et le bassin.
Avec votre partenaire :
Découvrez à deux votre corps qui évolue pour accueillir votre enfant et utiliser ses outils à deux lors de l’accouchement. Le soutien du partenaire pendant le travail peut être une aide remarquable. Profitez du temps de la grossesse pour savoir – à deux – ce qui vous plait, ce qui vous soulage.
- Lorsque vous êtes assise sur le ballon, votre partenaire peut venir vous masser le bas de votre dos, venir étirer la zone lombaire, vous masser le bassin, etc.
- Si votre partenaire est assis sur une chaise devant le ballon, il peut devenir un appui : vous pouvez rouler en arrière et vous étirer tout en sécurité.
- Vous pouvez aussi vous assoir devant le ballon, et votre partenaire dessus. Vos bras sont en appui sur ses genoux, ou enlace le cou de votre partenaire pour étirer l’avant de votre corps et vos bras.
- Si votre partenaire est assis sur une chaise derrière vous assise sur le ballon, il peut venir vous soutenir.
Exercices autours du ballon :
Squat sur ballon :
Partez en position assise sur le ballon, avancez vos pieds en avant, gardez le dos en contact avec le ballon pour épouser sa courbure pour arriver les fesses sur le sol. Vous pouvez si vous êtes à l’aise mettre vos bras en arrière pour accentuer l’étirement.
Cette posture permet une ouverture et un étirement du périnée, et l’ouverture du thorax. Sortez en pivotant pour vous retrouver en sirène.
Position sirène :
Assise à coté du ballon, une jambe sur le coté, l’autre repliée « en triangle » devant vous pour vous stabiliser. Vous pouvez vous allonger de coté sur le ballon, tout le coté du thorax en contact avec le ballon, votre bras repose sur le ballon.
- Laissez-vous rouler sur le côté, accentuer l’étirement, explorer en avant, en arrière, aidez-vous du rebond du ballon.
- Votre autre bras peut venir par-dessus votre tête rejoindre le ballon, afin d’étirer l’autre côté de votre thorax.
- Vous pouvez tendre un peu plus votre jambe pour accentuer l’étirement.
- Votre compagnon peut également augmenter l’étirement en accentuant vos postures.
Ces positions permettent l’ouverture latérale du thorax : cela étire les muscles inter-costaux, favorise une respiration ample, fait travailler le muscle diaphragme. C’est idéal si vous avez des gênes à la respiration, ou des remontés acides (car l’estomac est comprimé entre l’utérus qui grandit et le thorax qui n’est pas assez souple).
Assise puis 4 pattes avec le ballon :
Assise sur vos talons face au ballon, roulez en avant pour vous enrouler dessus, vous pouvez aussi monter les fesses pour arriver en un 4 pattes câlin avec le ballon.
- Vous pouvez faire des roulements et des mobilisations au niveau de votre bassin, faites en fonction de vos ressenties et de ce qui vous soulage.
- Vous pouvez aussi changer la position de vos jambes : avancer ou reculer un genou, suivant vos besoins.
- Votre compagnon peut venir exercer une pousser le sacrum (os entre les fesses) vers le bas pour étirer encore plus votre colonne et vous décambrer. Cette pression peut être un outil précieux pour soulager l’intensité des contractions pendant l’accouchement.
- Vous pouvez ensuite repousser encore le ballon pour garder contact qu’avec les mains et la tête (qui se retrouve contre le ballon). La colonne est étirée de bout en bout.
Ces positions permettent de travailler entre les omoplates, d’étirer et de renforcer tout le dos, de décambrer, de mobiliser le bassin, de travailler l’ouverture et la souplesse du thorax.
Pour étirer tout l’avant du corps :
Se remettre assise devant le ballon, le dos callé contre le ballon. Pousser sur les pieds pour monter vertèbre par vertèbre sur le ballon, les jambes se retrouvent tendues. Si vous êtes à l’aise, amener les bras par dessus la tête pour renforcer l’étirement.
Cette position est idéale pour retrouver un peu d’espace dans l’avant de son corps, en accompagnant l’évolution de l’utérus.
Posture de détente du bas du dos et de drainage :
S’allonger sur le dos (passer par allongé sur le côté pour ne pas forcer), mettre le ballon sous les jambes, genoux à 90°.
Les jambes en l’air améliorent le drainage du petit bassin et le retour veineux : idéal contre les jambes lourdes ! A faire autant de fois et autant de temps que nécessaire. Cette posture permet aussi la détente du bas du dos (en décambrant le bas du dos).
- Vous pouvez faire rouler le ballon d’un côté, de l’autre.
- Pour favoriser la détente et l’ouverture bassin, vous pouvez mettre les jambes en patte de grenouille (genoux écartés, plantes des pieds en face à face sur le ballon).
- Vous pouvez venir monter le bassin pour replacer le dos vertèbre par vertèbre pour vous décambrer encore plus.
Massage debout :
Ballon contre le mur, adossez-vous devant le ballon : détendez-vous, balancez-vous, massez-vous le dos en explorant des mouvements en haut, en bas, sur les côtés.
Voici une vidéo d’une consœur qui résume ce que l’on peut faire enceinte avec le ballon, merci à elle pour ce travail !
Bonus : bouger en accouchant
D’autres exercices – sans ballon – sont possibles tout au long de votre grossesse, et spécialement pendant votre accouchement :
En position debout :
C’est celle la plus efficace pour faire jouer la graviter et aider bébé à descendre dans le bassin. Le fait de se mobiliser permet au bassin de changer ses diamètres, et permet au bébé de trouver sa voie car certains mouvements vont venir libérer l’espace dont il a besoin.
- Le plus simple : marcher, bouger!
- Faire des 8 latéraux avec le bassin.
- Faire des translations du bassin: avant / coté / arrière / coté – comme si vous vouliez dessiner un cercle avec votre bassin.
- Faire des bascules avant / arrière avec votre bassin : pour vous décambrer (en faisant le dos rond), et pour faire « sortir » le ventre, créer de l’espace en avant (attention à ne pas trop vous cambrer).
- Debout, en appui en avant (sur un mur, un meuble, une porte), se déhancher: fléchir une jambe, tendre l’autre, tester les asymétries.
Au sol :
- A 4 pattes: faire des dos ronds / dos creux, venir s’accroupir en arrière sur ses talons pour s’étirer en avant.
- « Marcher » en position accroupies: permet de décambrer le bas du dos et de mobiliser le bassin pour créer des espaces pour la descente de bébé.
Posture de repos :
Le meilleur pour la fin : allongée au sol, mettez un coussin d’air (ou un coussin) sous votre bassin, en ayant pris soin de vous décambrer avant. Idéal pour se restaurer.
Voici donc ma proposition pour bouger pendant l’accouchement et tout au long de votre grossesse. N’attendez pas le jour J pour vous dire d’utiliser un ballon, entrainez-vous avant – prenez vos marques.
Bien sûr, je suis disponible au cabinet pour voir certaines postures avec vous, voir celles qui vous conviennent le mieux et vous expliquer comment les aménager en fonction de votre état actuel.
Profitez de votre grossesse
Elodie VIGNOLI – ostéopathe D.O.