Post-partum – comment récupérer ?

La période du post-partum est aussi importante dans la vie d’une femme que sa grossesse. C’est une période de transition et d’adaptation, où son corps se retransforme pour aller dans un état de non grossesse. Lorsque bébé nait, les changements sont encore plus radicaux et plus rapides que lors de la grossesse. Le corps a eu 9 mois pour s’adapter à l’état de grossesse et se préparer à l’accouchement, il va lui falloir un peu de temps pour se remettre de tout ce chemin parcouru et pour récupérer. On parle maintenant de 4^e trimestre de grossesse – il faudrait 3 mois au corps de la femme pour retrouver un fonctionnement hors gestation, certain disent même 9 mois, ou plus encore ! Je n’aime pas dire « comme avant », car un corps qui a donné la vie, qui a vécu une grossesse ne reviendra pas comme avant, il évolue, se transforme différemment de ce qu’il était avant. C’est une étape transformatrice a plus d’un titre.

• La posture qui évoluait graduellement avec le ventre qui s’arrondie, doit maintenant s’adapter à un ventre sans bébé: on perd entre 5 et 8 kilos à l’accouchement (poids du bébé + placenta et membranes + liquide amniotique). En même temps, l’utérus reste encore lourd (1,5kg environ en post partum immédiat – et met environ 2 mois pour revenir à 70g), sur un périnée qui c’est étiré à son maximum, qui a supporté le poids de bébé pendant de longues semaines, et qui est encore imprégné d’hormones, donc plus fragile.
• Le corps doit se remettre de l’accouchement: plus ou moins intense, plus ou moins long, dans des positions pas forcément physiologiques, avec ou sans péridurale, avec ou sans forceps ou ventouse, avec ou sans épisiotomie, etc. A chaque accouchement sa propre histoire, dont le corps doit récupérer.
• Parfois, c’est d’une césarienne qu’il faut se remettre : c’est un acte chirurgical extrêmement invasif, mais qui pourtant est souvent banalisé, car occulté par la naissance du bébé.
• En post-partum, les hormones de grossesse chutent mais sont encore très présentes, elles entrainent une laxité ligamentaire importante.
• Et en plus de tout ces changements à gérer, la maman se retrouve à porter son bébé dans les bras, à porter le cosy, et souvent à reprendre trop rapidement les tâches ménagères et les tâches quotidiennes, qui malmènent le dos.

Il ne faut donc pas aller trop vite et vouloir refaire « comme avant » trop tôt. Faut-il ne rien faire du tout ? ce n’est pas aussi simple.

Que se passe-t-il pour la maman après l’accouchement ?

Beaucoup de soins et d’intentions sont portés au bébé, beaucoup moins à la maman, et le premier rdv post-natal pour elle est aux alentours des 6 semaines … Bien des choses peuvent être mises en place bien avant ! Si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à en parler et à aller voir votre sage-femme ! Car pour s’occuper au mieux de son bébé et de sa nouvelle famille, la femme doit pouvoir être accompagnée au mieux dans sa récupération. Une consultation en ostéopathie en post-partum immédiat et une autre aux alentours des 3 mois (ou + si besoin) sont idéales pour accompagner les changements drastiques du corps de la nouvelle maman et l’accompagner dans les nouveaux rythmes de sa vie (vérification de la mobilité du bassin et des structures mises en jeu pendant la grossesse et l’accouchement, vérification de la mobilité des organes de l’abdomen, aide pour retrouver une posture équilibrée). J’aime bien coupler ces consultations avec une ou plusieurs séances d’acupuncture, pour équilibrer les tensions liées à ce grand passage. Dans son quotidien, la jeune maman peut aussi prendre soin d’elle par des exercices de posture, et déjà des exercices pour son périnée : ils peuvent et devraient être entrepris avant les 6 semaines, car porter bébé / le cosy, s’affairer à la maison, tout cela entraine une sollicitation du corps et du périnée. Mieux vaut accompagner le plus tôt possible ces sollicitations, et en profiter pour prendre de bonnes habitudes qui seront profitable tout au long de votre vie. Voyez plutôt cette période de transition comme une occasion de repartir sur le bon pied avec son corps : avoir une meilleure connaissance de son corps, et le protéger pour les années à venir.

Voici ma proposition :

Tous ses exercices doivent être fait sans douleur, en cas de doute, abstenez-vous, et demandez conseil à votre sage-femme. Cela ne vous dispense pas du tout de votre rééducation du périnée avec votre sage-femme qui ira vérifier comment vous fonctionnez et qui vous aidera dans une rééducation « sur mesure ».

Dès l’accouchement :

Repos / horizontalité :

• Peut-être le plus important : rester un maximum au repos, à l’horizontal, surtout les premiers jours: les 3 à 5 premiers jours, votre corps a vraiment besoin de repos et il ne faut pas remettre de suite trop de pression sur votre périnée qui est alors distendu, avec un utérus encore lourd au-dessus de lui – il faut vous protéger de la pesanteur. Lorsque vous êtes sur le dos, vous pouvez placer un coussin sous vos genoux pour vous décambrer. La position allongée sur le côté, avec un coussin pour soutenir le ventre qui peut être inconfortable, est une bonne alternative aussi. N’hésitez pas à prendre le temps de bien vous installer pour être confortable, cela inclut aussi les moments de l’allaitement ou des biberons.
• Faites-vous aider par votre compagnon, votre famille et / ou par le personnel de la maternité pour vous décharger. Vous aurez bien trop vite l’occasion de vous affairer toute la journée ! Profitez du séjour à la maternité pour coocooner, faire du peau à peau, découvrir votre bébé, et profitez-en pour dormir lorsque bébé dort !
• Reposez-vous, hydratez-vous (eau, tisanes), mangez de manière saine (plats chauds, riches, épicés) pour retrouver vos forces et pour démarrer un bel allaitement (si c’est votre choix).
• Prenez soin de vos cicatrices. Je ferais un petit article sur ce sujet – en attendant n’hésitez pas à me demander conseil, ou à votre sage-femme, naturopathe, kiné, etc.

Fausse inspiration thoracique :

• A pratiquer dès que possible – même sur la table d’accouchement – en position allongée sur le dos.
• Prendre une inspiration, expirer en visualisant de remonter votre périnée et de rentrer le nombril. Bouchez-vous le nez et prenez une fausse inspiration (l’air ne doit pas rentrer dans vos poumons).
  • Cet exercice permet de masser de l’intérieur l’utérus, qui va ainsi mieux se drainer et involuer.
  • Cela masse aussi tout le système digestif, ce qui stimule le transit intestinal.
  • Cela remonte vos organes, draine tout l’abdomen, favorise une bonne circulation sanguine et lymphatique au niveau de votre abdomen (organes, muscles, ligaments), décharge le périnée, ce qui lutte contre la descente d’organe car évite la poussée des organes sur le périnée affaiblit.
  • Le drainage permet de lutter contre les œdèmes des membres inférieurs et les jambes lourdes.
  • Cet exercice provoque aussi une contraction réflexe des muscles abdominaux du bas du ventre et du transverse (muscle important pour la stabilité du tronc), donc un début de rééducation, un « réveil » des muscles abdominaux.
• Vous l’aurez compris, s’il n’y avait qu’un exercice à faire, c’est celui-ci ! Vous pouvez faire cette respiration sur 3 – 5 cycles, plusieurs fois par jour. Voir cette video

Exercice de visualisation périnée : ces exercices vont vous faire (re)prendre conscience de votre périnée et commencer à le tonifier de nouveau, tout en douceur. C’est l’idéal aussi pour aider à drainer la région pelvienne.

• Périnée postérieur: sur une expiration, visualiser de resserrer l’anus, comme pour retenir des gaz ou des selles. Visualiser que vous remontez la contraction le long du dos, jusque vers la tête. Progressez sur les expirations. Relâcher sur une inspiration.
• Périnée antérieur: autour de la vulve. Visualiser que vous voulez tenir une perle, venir l’attraper. Contracter les 2 cotés, l’avant et l’arrière de votre vulve. Visualiser que vous voulez monter cette perle à l’intérieur de votre vagin, jusque derrière votre symphyse pubienne – souvenez-vous de contracter en avant, en arrière, et sur les deux côtés, comme un zip d’une fermeture éclair que l’on remonte.
• Vous pouvez faire ces exercices de visualisation dans n’importe quelles positions, plusieurs fois par jour : cela peut être pendant le temps de l’allaitement ou du biberon !
• Dès que vous initiez un effort (vous levez, portez votre enfant, portez un sac, etc.), pensez à conscientiser votre périnée, faites vos efforts sur une expiration en contractant le périnée (plus ou moins en fonction de votre effort). Cela doit devenir un réflexe – et vous permettra de protéger votre périnée mais aussi votre dos à vie (grâce à la contraction combinée des abdominaux qui sanglent le dos et donc le protège).

Resserrage bassin : rebozo / écharpe nouée sur bassin ou ceinture physiomat

• Pour maintenir le bassin qui c’est transformé pendant l’accouchement, et pour éviter de mettre trop de poids sur votre petit bassin et votre périnée, vous pouvez « resserrer » votre bassin à l’aide d’une ceinture (physiomat en propose une avec un double système d’élastique), ou un foulard. A porter le plus souvent possible, et impérativement les premières semaines en station debout prolongée.

Ceinture physiomat –  Comment la mettre

• De manière plus dynamique, vous pouvez demander un resserrage « Rebozo », inspiré par les traditions mexicaines. Cela peut être fait par votre compagnon, par les sages-femmes à l’hôpital, ou bien par des Doulas (accompagnantes en périnatalité) lors d’un soin rituel plus complet, qui vise à se recentrer et se reconnecter à son corps grâce à des mouvements de serrage du corps et un massage à 4 mains.

Pour le recevoir Ou le faire soi même Soin Rebozo 4 mains : soin proposé par un duo de doulas extraordinaires dans la Loire et la Haute Loire.

Progressivement :

Etirements / massages : Pour se détendre et récupérer de l’accouchement

• Etirement allongée sur le coté : à l’expiration, souffler et pousser les bras vers le haut.
• Se masser le dos grâce à un ballon contre un mur.
• Avec un ballon : se mettre en squat devant le ballon, s’enrouler en arrière sur le ballon

• Tous les exercices sur le ballon vu pendant la grossesse peuvent se faire en post-partum, d’autant plus si vous les connaissez bien et êtes à l’aise avec. Le ballon est un excellent accessoire pour aider à la détente et à l’étirement.
• Se faire masser! Excellent pour reprendre conscience de son corps, créer le plein d’énergie et d’ocytocine (hormone de l’amour, importante pour la mise en place de l’allaitement).

Variation autour de la fausse inspiration thoracique : Vous pouvez varier les contraintes lors de la fausse inspiration thoracique, pour mobiliser de manière différente votre corps et avoir un impact plus important de cette technique :

• Sur le côté,
• A 4 pattes, ou en chat : en partant du 4 pattes, amener ses mains plus en avant, et étirer le dos en arrière – une main encore plus en avant pour insister sur l’étirement d’un coté.
• Debout le dos enroulé et les mains sur les cuisses, debout en appui sur un meuble pour un étirement du dos optimal
• Assise, assise dos rond

Exercices pour se tonifier : Ces exercices permettent de tonifier le périnée, les abdominaux et les muscles posturaux, en douceur et progressivement. Allez-y progressivement, à votre rythme, ne bruler pas les étapes, vous êtes en période de transition. Le but de ses exercices est surtout de reprendre connaissance de votre corps qui change encore à toute allure. Exercice du pont : Pour renforcer les fessiers et les muscles du dos, soulager le bassin et le bas du ventre de son poids :

• A plat dos, plier les jambes. Sur une expiration, contracter le périnée et monter les fesses vers le plafond, serrer cuisses. Rester sur quelques respirations. Cet exercice peut se faire les pieds sur une chaise.
• A partir de 5 semaines post-partum, vous pouvez tendre une jambe à l’expiration.

      Exercices en visualisation Le corps ne bouge pas, c’est excellent pour commencer de manière sécuritaire à refaire fonctionner son corps et plus particulièrement ses abdominaux et son périnée. SUR LE DOS :

• Jambes tendues, croiser les chevilles, les orteils pointés vers soit. A l’expiration, contracter le périnée et essayer de décroiser les chevilles.
• Dans la même position, placer un pied par-dessus l’autre. A l’expiration, contracter le périnée et freiner la flexion dorsale du pied.

• Genoux pliés, faire du « patinage ». A l’expiration, contracter le périnée et mettre poids du corps sur un pied, puis à l’expiration suivante sur l’autre pied. Alterner ce mouvement sur quelques respirations.
• Dans la même position, visualiser sur l’expiration de ramener les 2 genoux d’un même coté, sans tourner (travail les abdominaux obliques)

• Toujours dans la même position, visualiser de ramener à l’expiration, toujours en contractant le périnée, un genou vers l’épaule / le ventre du même coté. Faites le d’un coté puis de l’autre. Les genoux ne bougent pas, c’est un travail de visualisation. (Travail le muscle grand droit de l’abdomen).

• Sur le dos : opposition bras / jambe. Un genou replié vers la poitrine, la main opposée vient contrer le genou pour repousser le genou à l’extérieur pendant l’expiration (avec contraction du périnée).
• Sur le dos : un genou plié, l’autre jambe est tendue. Contrer la montée du genou avec les 2 mains sur l’expiration. A faire des 2 cotés. Peut se faire ensuite jambe en l’air.

ALLONGEE SUR LE COTE :

• Genoux pliés, imaginer à l’expiration monter encore plus les genoux vers le ventre, et visualiser de faire une torsion, de rentrer les genoux au sol. A faire des 2 cotés.

Exercices plus dynamiques : A commencer plus tard – vous pouvez demandé l’accord de votre sage-femme. ASSISE :

• Faire une torsion qui part du bas du dos, sur l’expiration avec la contraction du périnée. Au départ avec l’appui des mains, puis sans.

EN 4 PATTES :

• Périnée expire, monter une jambe à l’expire, tenir en inspire, se remettre à 4 pattes à l’expire suivante.
• Puis à partir de la 5^e semaine post-partum, rajouter bras en opposition.

A PLAT VENTRE :

• Décoller les bras et les jambes sur une expiration, 3 4 fois. Cet exercice renforce les muscles du dos :

Vous pourrez après l’accord de votre sage-femme et la rééducation de votre périnée, reprendre progressivement vos activités physiques habituelles. Je vous souhaite un beau post-partum, profitez de votre nouveau-né, mais surtout prenez soin de vous ! N’hésitez pas à me contacter en cas de besoin. Elodie VIGNOLI