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“J’ai mal au bas du dos depuis ma prothèse de genou”

“J’ai mal aux épaules depuis que je marche avec des béquilles”

“J’ai mal à la hanche à force de lever mon pied dans le plâtre”

“J’ai mal au bas du dos suite à ma convalescence où je suis resté assis”

“Ma cicatrice de césarienne tire depuis l’accouchement”

 

L’ostéopathie s’inscrit volontiers dans la complémentarité des soins en parcours post-chirurgical. 

 

Que ce soit des chirurgies : 

• Orthopédiques et traumatologiques : prothèses, ménisques, fractures, entorses, arthrodèses, …
• Viscérales : appendicectomie, ablation de la vésicule biliaire, de l’utérus, de la thyroïde ou d’un autre organe, chirurgie cardiaque, pulmonaire, césarienne, kyste ovarien, chirurgie dans les contextes de cancer, …  
• Chirurgie dentaire et ORL : extraction dents de sagesse, pose d’implants, …
• etc …  

 

Pourquoi voir votre ostéopathe après une chirurgie ?

• Apaiser les douleurs locales ou à distances dûes à la chirurgie, l’immobilisation prolongée ou les conditions post-opératoires (plâtre, béquilles, position antalgiques, etc.). 
• Optimiser le processus de cicatrisation, améliorer la circulation sanguine et lymphatique, limiter les oedèmes.
• Diminuer les adhérences et restaurer la mobilité des articulations sollicitées par l’intervention et les suites chirurgicales. 
• Redonner un schéma corporel global libre et fonctionnel. 
• Aider à la réussite de la rééducation, main dans la main avec le kiné. 
• Améliorer le bien-être global.

 

Que fait votre ostéopathe en post-chirurgical ?

En parallèle de la rééducation chez le kinésithérapeute, l’ostéopathe va veiller à redonner de la mobilité au niveau local et au niveau global, dans tout le corps.

Au niveau local : 

• Travail tissulaire sur les cicatrices, afin d’éviter les adhérences qui viennent “coller” les tissus, qui n’arrivent plus à coulisser les uns par rapport aux autres et n’arrivent plus à assurer leur fonction de manière normale. 
• Aide au drainage et à la bonne vascularisation de la zone opérée pour une récupération plus rapide via l’optimisation des processus de cicatrisation.
• Remobilisation des articulations autour de l’opération, travail sur les fascias, les muscles et les ligaments de la zone concernée. 

 

Dans le corps dans sa globalité : 

• Aide à la récupération après anesthésie générale grâce au travail viscéral, au relâchement du diaphragme et à l’optimisation de la circulation sanguine et lymphatique. 
• Compréhension et travail sur les zones de contraintes de l’intervention, qui peut être longue et nécessiter un positionnement engendrant des demandes articulaires inhabituelles. 
• Travail sur les tensions de la gorge et du cou dûes à l’intubation s’il y en a eu.
• Remobilisation des zones de compensations dûes à la chirurgie : suite aux positions antalgiques, aux immobilisations plus ou moins longues, à l’utilisation des béquilles, port du plâtre, etc.
  

 

Quand venir voir son ostéopathe après une chirurgie ?

• Quand les cicatrices sont refermées, soit après 3 semaines, 1 mois en fonction de la chirurgie. 
• En cas de douleurs, de raideurs, de compensations.
• En cas de retard dans l’évolution de la rééducation malgré qu’elle soit bien menée par le kinésithérapeute. 
• En cas de complication, d’algoneurodystrophie ou autre, en parallèle avec l’équipe soignante. 

Le plus souvent, une à trois consultations suffisent. Le nombre de consultations dépend de l’opération subie et de ses suites, et de votre parcours médical. 

 

Chaque chirurgie et chaque parcours est unique.

N’hésitez pas à me contacter pour faire le point au cas par cas, ou à en discuter avec votre médecin et / ou kinésithérapeute. 

 

Même sur une opération plus ancienne, l’ostéopathie reste pertinente car le schéma de tensions et les adhérences dûes au geste opératoire s’inscrivent dans le temps. 

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L’OMS recommande 6 mois d’allaitement exclusif et de poursuivre jusqu’à 2 ans ou + suivant les souhaits de la mère.

L’ostéopathie peut venir soutenir l’allaitement maternel en traitant les tensions autours de la bouche, des mâchoires, de la gorge et toutes les tensions posturales qui pourraient gêner la succion déglutition de l’enfant.

Chez la maman, l’ostéopathie peut venir aider à la vascularisation des glandes mammaires et à la meilleure production de lait, et à un meilleur confort pendant la tété en enlevant les tensions douloureuses.

N’hésitez pas à consulter dès qu’une difficulté arrive : douleur lors de l’allaitement, bébé qui pince, crevasse au mamelon, bébé qui n’ouvre pas suffisamment la bouche et qui ne prend pas assez le sein, bébé qui ne tourne pas assez la tête et a des difficulté pour trouver un ou les deux seins, etc.

Je suis en outre formé pour diagnostiquer les freins de langue et assurer le suivi s’il existe un frein de langue, de lèvre ou de joue restrictif.

Chaque difficulté peut être résolue.

L’ostéopathie oeuvre main dans la main avec les sages femmes et les conseillères en allaitement pour continuer aussi loin que vous le souhaitez votre aventure lactée.

Vous pouvez venir consulter en bilan même si l’allaitement démarre bien et que la naissance c’est bien passé – ou lorsque l’allaitement présente des difficultés et / ou que la naissance a été compliquée.

Belle aventure à toutes

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Une des grandes fiertés de chaque parent est sans doute l’acquisition de la marche de leur enfant. Quelle joie de voir son petit s’élancer pour la première fois !

Mais avant d’y arriver, le cheminement vers la marche se fait en plusieurs étapes. Plus qu’une question de mois ou de date d’acquisition (qui est comprise entre 9 et 22 mois ! la fourchette est large), ce qui compte c’est surtout la qualité des étapes qui précèdent la marche, la qualité de la découverte de celles-ci, car chaque étape – à plat, ramper, 4 pattes, marche – se construit sur la précédente.

 

• • La découverte de la motricité se fait dès la naissance, dans les bras, sur les genoux, en ventre à ventre avec les parents et dans les positions au sol (plat dos, plat ventre, sur les côtés). Michèle Forestier parle d’acquisition des fondations de la motricité, avec la découverte du corps dans les positions horizontales.
    Il est important de varier les positions des tout petits en période d’éveil, et très important que les bébés ne soient pas entravés dans cette découverte des positions de base – d’où l’appellation « motricité libre ».
    L’enfant est posé pendant ses phases d’éveil sur un tapis ferme, sous surveillance des parents. Il a la possibilité de bouger la tête, les bras, les jambes, de manière symétrique et harmonieuse.
    Il est important d’éviter l’utilisation prolongée des cosy, transat, cale tête, etc.

• • Ensuite vient la découverte de l’espace, que Michèle Forestier appelle les murs dans son modèle. L’enfant se retourne dos / ventre puis ventre / dos, fait des rouler-bouler, pivote, recule puis trouve comment ramper vers l’avant.

• • Et pour finir, toujours avec ce même modèle de Michèle Forestier, vient le toit, soit la découverte de la verticalité (4 pattes, escalade, position assise, position du chevalier servant, position debout avec appui, marche avec appui), puis in fine à la marche autonome et sécuritaire : le petit ayant conscience de son environnement, l’ayant déjà exploré dans toutes les étapes motrices précédentes.

Je vous invite à regarder la conférence de Michèle Forestier sur ce sujet.

Si dans n’importe quelle de ces étapes, vous décelez une asymétrie, ou un manque d’intérêt pour un bras, une jambe, un blocage, une non progression etc. un bilan ostéopathique et / ou chez le kiné et / ou psychomotricien peut être bénéfique, voir indispensable. Je le répète, chaque étape motrice repose sur la qualité de l’étape précédente. L’ostéopathe débloque mais ne rééduque pas le schéma moteur de l’enfant, la pluridisciplinarité est donc de règle.

Dans ce modèle de motricité libre, on n’impose pas une position dans laquelle l’enfant ne peut ressortir seul, donc on n’impose pas la position assise au bébé tant qu’il ne la prend pas de lui-même (j’y reviendrais sur une publication dédiée).

Cette progression de la motricité peut être non linéaire, avec des périodes d’intégration et de consolidation. Patience, tous les enfants arrivent un jour ou l’autre à marcher ! mais certains ont besoin d’aide et pour cela plusieurs professionnels de santé peuvent vous accompagner. Parlez-en à vos praticiens de santé !

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L’OMS et la HAS recommandent de faire découvrir dès tout petit, dès la naissance, la position sur le ventre, pendant les temps d’éveil et sous surveillance des parents.

Comment ?

• Privilégier la fréquence plutôt que la durée, avec des moments courts, de qualités. Mieux vaut plusieurs fois quelques minutes plutôt qu’un temps unique trop long ou bébé serait inconfortable. Il est important d’écouter votre bébé et de le remettre sur le dos dès les premiers signes d’inconfort. Bébé doit rester à l’aise.
• Au départ, vous pouvez faire découvrir la position sur le ventre en portant bébé sur votre avant-bras ou en faisant un câlin en ventre à ventre.
• Puis, faites-lui découvrir la position sur un tapis ou lors des changes : à partir du plat dos, faire rouler votre bébé via le bassin / les hanches pour qu’il découvre les retournements et reste sécurisé (ne pas apporter bébé directement sur le ventre en le portant en l’air, en le parachutant).
• Lors des moments plus longs, on peut profiter de temps de jeux sur un tapis ferme, et lui présenter des hochets, des livres, le mettre devant un miroir. Ne pas hésiter à stimuler la rotation de la tête de bébé en jouant avec lui.
• Pour un moment plus cocooning, cela peut être aussi l’occasion d’un massage du dos pour votre petit. Le but est de de lui faire découvrir progressivement cette position et de bien l’accompagner.
• Les temps de position sur le ventre ne sont pas incompatibles avec les concepts de motricité libre car la position sur le ventre est une position de base pour le bébé.
  

Quels bénéfices ?

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La période du post-partum est aussi importante dans la vie d’une femme que sa grossesse. C’est une période de transition et d’adaptation, où son corps se retransforme pour aller dans un état de non grossesse. Lorsque bébé nait, les changements sont encore plus radicaux et plus rapides que lors de la grossesse. Le corps a eu 9 mois pour s’adapter à l’état de grossesse et se préparer à l’accouchement, il va lui falloir un peu de temps pour se remettre de tout ce chemin parcouru et pour récupérer. On parle maintenant de 4^e trimestre de grossesse – il faudrait 3 mois au corps de la femme pour retrouver un fonctionnement hors gestation, certain disent même 9 mois, ou plus encore ! Je n’aime pas dire « comme avant », car un corps qui a donné la vie, qui a vécu une grossesse ne reviendra pas comme avant, il évolue, se transforme différemment de ce qu’il était avant. C’est une étape transformatrice a plus d’un titre.

• La posture qui évoluait graduellement avec le ventre qui s’arrondie, doit maintenant s’adapter à un ventre sans bébé: on perd entre 5 et 8 kilos à l’accouchement (poids du bébé + placenta et membranes + liquide amniotique). En même temps, l’utérus reste encore lourd (1,5kg environ en post partum immédiat – et met environ 2 mois pour revenir à 70g), sur un périnée qui c’est étiré à son maximum, qui a supporté le poids de bébé pendant de longues semaines, et qui est encore imprégné d’hormones, donc plus fragile.
• Le corps doit se remettre de l’accouchement: plus ou moins intense, plus ou moins long, dans des positions pas forcément physiologiques, avec ou sans péridurale, avec ou sans forceps ou ventouse, avec ou sans épisiotomie, etc. A chaque accouchement sa propre histoire, dont le corps doit récupérer.
• Parfois, c’est d’une césarienne qu’il faut se remettre : c’est un acte chirurgical extrêmement invasif, mais qui pourtant est souvent banalisé, car occulté par la naissance du bébé.
• En post-partum, les hormones de grossesse chutent mais sont encore très présentes, elles entrainent une laxité ligamentaire importante.
• Et en plus de tout ces changements à gérer, la maman se retrouve à porter son bébé dans les bras, à porter le cosy, et souvent à reprendre trop rapidement les tâches ménagères et les tâches quotidiennes, qui malmènent le dos.

Il ne faut donc pas aller trop vite et vouloir refaire « comme avant » trop tôt. Faut-il ne rien faire du tout ? ce n’est pas aussi simple.

Que se passe-t-il pour la maman après l’accouchement ?

Beaucoup de soins et d’intentions sont portés au bébé, beaucoup moins à la maman, et le premier rdv post-natal pour elle est aux alentours des 6 semaines … Bien des choses peuvent être mises en place bien avant ! Si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à en parler et à aller voir votre sage-femme ! Car pour s’occuper au mieux de son bébé et de sa nouvelle famille, la femme doit pouvoir être accompagnée au mieux dans sa récupération. Une consultation en ostéopathie en post-partum immédiat et une autre aux alentours des 3 mois (ou + si besoin) sont idéales pour accompagner les changements drastiques du corps de la nouvelle maman et l’accompagner dans les nouveaux rythmes de sa vie (vérification de la mobilité du bassin et des structures mises en jeu pendant la grossesse et l’accouchement, vérification de la mobilité des organes de l’abdomen, aide pour retrouver une posture équilibrée). J’aime bien coupler ces consultations avec une ou plusieurs séances d’acupuncture, pour équilibrer les tensions liées à ce grand passage. Dans son quotidien, la jeune maman peut aussi prendre soin d’elle par des exercices de posture, et déjà des exercices pour son périnée : ils peuvent et devraient être entrepris avant les 6 semaines, car porter bébé / le cosy, s’affairer à la maison, tout cela entraine une sollicitation du corps et du périnée. Mieux vaut accompagner le plus tôt possible ces sollicitations, et en profiter pour prendre de bonnes habitudes qui seront profitable tout au long de votre vie. Voyez plutôt cette période de transition comme une occasion de repartir sur le bon pied avec son corps : avoir une meilleure connaissance de son corps, et le protéger pour les années à venir.

Voici ma proposition :

Tous ses exercices doivent être fait sans douleur, en cas de doute, abstenez-vous, et demandez conseil à votre sage-femme. Cela ne vous dispense pas du tout de votre rééducation du périnée avec votre sage-femme qui ira vérifier comment vous fonctionnez et qui vous aidera dans une rééducation « sur mesure ».

Dès l’accouchement :

Repos / horizontalité :

• Peut-être le plus important : rester un maximum au repos, à l’horizontal, surtout les premiers jours: les 3 à 5 premiers jours, votre corps a vraiment besoin de repos et il ne faut pas remettre de suite trop de pression sur votre périnée qui est alors distendu, avec un utérus encore lourd au-dessus de lui – il faut vous protéger de la pesanteur. Lorsque vous êtes sur le dos, vous pouvez placer un coussin sous vos genoux pour vous décambrer. La position allongée sur le côté, avec un coussin pour soutenir le ventre qui peut être inconfortable, est une bonne alternative aussi. N’hésitez pas à prendre le temps de bien vous installer pour être confortable, cela inclut aussi les moments de l’allaitement ou des biberons.
• Faites-vous aider par votre compagnon, votre famille et / ou par le personnel de la maternité pour vous décharger. Vous aurez bien trop vite l’occasion de vous affairer toute la journée ! Profitez du séjour à la maternité pour coocooner, faire du peau à peau, découvrir votre bébé, et profitez-en pour dormir lorsque bébé dort !
• Reposez-vous, hydratez-vous (eau, tisanes), mangez de manière saine (plats chauds, riches, épicés) pour retrouver vos forces et pour démarrer un bel allaitement (si c’est votre choix).
• Prenez soin de vos cicatrices. Je ferais un petit article sur ce sujet – en attendant n’hésitez pas à me demander conseil, ou à votre sage-femme, naturopathe, kiné, etc.

Fausse inspiration thoracique :

• A pratiquer dès que possible – même sur la table d’accouchement – en position allongée sur le dos.
• Prendre une inspiration, expirer en visualisant de remonter votre périnée et de rentrer le nombril. Bouchez-vous le nez et prenez une fausse inspiration (l’air ne doit pas rentrer dans vos poumons).
  • Cet exercice permet de masser de l’intérieur l’utérus, qui va ainsi mieux se drainer et involuer.
  • Cela masse aussi tout le système digestif, ce qui stimule le transit intestinal.
  • Cela remonte vos organes, draine tout l’abdomen, favorise une bonne circulation sanguine et lymphatique au niveau de votre abdomen (organes, muscles, ligaments), décharge le périnée, ce qui lutte contre la descente d’organe car évite la poussée des organes sur le périnée affaiblit.
  • Le drainage permet de lutter contre les œdèmes des membres inférieurs et les jambes lourdes.
  • Cet exercice provoque aussi une contraction réflexe des muscles abdominaux du bas du ventre et du transverse (muscle important pour la stabilité du tronc), donc un début de rééducation, un « réveil » des muscles abdominaux.
• Vous l’aurez compris, s’il n’y avait qu’un exercice à faire, c’est celui-ci ! Vous pouvez faire cette respiration sur 3 – 5 cycles, plusieurs fois par jour. Voir cette video

Exercice de visualisation périnée : ces exercices vont vous faire (re)prendre conscience de votre périnée et commencer à le tonifier de nouveau, tout en douceur. C’est l’idéal aussi pour aider à drainer la région pelvienne.

• Périnée postérieur: sur une expiration, visualiser de resserrer l’anus, comme pour retenir des gaz ou des selles. Visualiser que vous remontez la contraction le long du dos, jusque vers la tête. Progressez sur les expirations. Relâcher sur une inspiration.
• Périnée antérieur: autour de la vulve. Visualiser que vous voulez tenir une perle, venir l’attraper. Contracter les 2 cotés, l’avant et l’arrière de votre vulve. Visualiser que vous voulez monter cette perle à l’intérieur de votre vagin, jusque derrière votre symphyse pubienne – souvenez-vous de contracter en avant, en arrière, et sur les deux côtés, comme un zip d’une fermeture éclair que l’on remonte.
• Vous pouvez faire ces exercices de visualisation dans n’importe quelles positions, plusieurs fois par jour : cela peut être pendant le temps de l’allaitement ou du biberon !
• Dès que vous initiez un effort (vous levez, portez votre enfant, portez un sac, etc.), pensez à conscientiser votre périnée, faites vos efforts sur une expiration en contractant le périnée (plus ou moins en fonction de votre effort). Cela doit devenir un réflexe – et vous permettra de protéger votre périnée mais aussi votre dos à vie (grâce à la contraction combinée des abdominaux qui sanglent le dos et donc le protège).

Resserrage bassin : rebozo / écharpe nouée sur bassin ou ceinture physiomat

• Pour maintenir le bassin qui c’est transformé pendant l’accouchement, et pour éviter de mettre trop de poids sur votre petit bassin et votre périnée, vous pouvez « resserrer » votre bassin à l’aide d’une ceinture (physiomat en propose une avec un double système d’élastique), ou un foulard. A porter le plus souvent possible, et impérativement les premières semaines en station debout prolongée.

Ceinture physiomat –  Comment la mettre

• De manière plus dynamique, vous pouvez demander un resserrage « Rebozo », inspiré par les traditions mexicaines. Cela peut être fait par votre compagnon, par les sages-femmes à l’hôpital, ou bien par des Doulas (accompagnantes en périnatalité) lors d’un soin rituel plus complet, qui vise à se recentrer et se reconnecter à son corps grâce à des mouvements de serrage du corps et un massage à 4 mains.

Pour le recevoir Ou le faire soi même Soin Rebozo 4 mains : soin proposé par un duo de doulas extraordinaires dans la Loire et la Haute Loire.

Progressivement :

Etirements / massages : Pour se détendre et récupérer de l’accouchement

• Etirement allongée sur le coté : à l’expiration, souffler et pousser les bras vers le haut.
• Se masser le dos grâce à un ballon contre un mur.
• Avec un ballon : se mettre en squat devant le ballon, s’enrouler en arrière sur le ballon

• Tous les exercices sur le ballon vu pendant la grossesse peuvent se faire en post-partum, d’autant plus si vous les connaissez bien et êtes à l’aise avec. Le ballon est un excellent accessoire pour aider à la détente et à l’étirement.
• Se faire masser! Excellent pour reprendre conscience de son corps, créer le plein d’énergie et d’ocytocine (hormone de l’amour, importante pour la mise en place de l’allaitement).

Variation autour de la fausse inspiration thoracique : Vous pouvez varier les contraintes lors de la fausse inspiration thoracique, pour mobiliser de manière différente votre corps et avoir un impact plus important de cette technique :

• Sur le côté,
• A 4 pattes, ou en chat : en partant du 4 pattes, amener ses mains plus en avant, et étirer le dos en arrière – une main encore plus en avant pour insister sur l’étirement d’un coté.
• Debout le dos enroulé et les mains sur les cuisses, debout en appui sur un meuble pour un étirement du dos optimal
• Assise, assise dos rond

Exercices pour se tonifier : Ces exercices permettent de tonifier le périnée, les abdominaux et les muscles posturaux, en douceur et progressivement. Allez-y progressivement, à votre rythme, ne bruler pas les étapes, vous êtes en période de transition. Le but de ses exercices est surtout de reprendre connaissance de votre corps qui change encore à toute allure. Exercice du pont : Pour renforcer les fessiers et les muscles du dos, soulager le bassin et le bas du ventre de son poids :

• A plat dos, plier les jambes. Sur une expiration, contracter le périnée et monter les fesses vers le plafond, serrer cuisses. Rester sur quelques respirations. Cet exercice peut se faire les pieds sur une chaise.
• A partir de 5 semaines post-partum, vous pouvez tendre une jambe à l’expiration.

      Exercices en visualisation Le corps ne bouge pas, c’est excellent pour commencer de manière sécuritaire à refaire fonctionner son corps et plus particulièrement ses abdominaux et son périnée. SUR LE DOS :

• Jambes tendues, croiser les chevilles, les orteils pointés vers soit. A l’expiration, contracter le périnée et essayer de décroiser les chevilles.
• Dans la même position, placer un pied par-dessus l’autre. A l’expiration, contracter le périnée et freiner la flexion dorsale du pied.

• Genoux pliés, faire du « patinage ». A l’expiration, contracter le périnée et mettre poids du corps sur un pied, puis à l’expiration suivante sur l’autre pied. Alterner ce mouvement sur quelques respirations.
• Dans la même position, visualiser sur l’expiration de ramener les 2 genoux d’un même coté, sans tourner (travail les abdominaux obliques)

• Toujours dans la même position, visualiser de ramener à l’expiration, toujours en contractant le périnée, un genou vers l’épaule / le ventre du même coté. Faites le d’un coté puis de l’autre. Les genoux ne bougent pas, c’est un travail de visualisation. (Travail le muscle grand droit de l’abdomen).

• Sur le dos : opposition bras / jambe. Un genou replié vers la poitrine, la main opposée vient contrer le genou pour repousser le genou à l’extérieur pendant l’expiration (avec contraction du périnée).
• Sur le dos : un genou plié, l’autre jambe est tendue. Contrer la montée du genou avec les 2 mains sur l’expiration. A faire des 2 cotés. Peut se faire ensuite jambe en l’air.

ALLONGEE SUR LE COTE :

• Genoux pliés, imaginer à l’expiration monter encore plus les genoux vers le ventre, et visualiser de faire une torsion, de rentrer les genoux au sol. A faire des 2 cotés.

Exercices plus dynamiques : A commencer plus tard – vous pouvez demandé l’accord de votre sage-femme. ASSISE :

• Faire une torsion qui part du bas du dos, sur l’expiration avec la contraction du périnée. Au départ avec l’appui des mains, puis sans.

EN 4 PATTES :

• Périnée expire, monter une jambe à l’expire, tenir en inspire, se remettre à 4 pattes à l’expire suivante.
• Puis à partir de la 5^e semaine post-partum, rajouter bras en opposition.

A PLAT VENTRE :

• Décoller les bras et les jambes sur une expiration, 3 4 fois. Cet exercice renforce les muscles du dos :

Vous pourrez après l’accord de votre sage-femme et la rééducation de votre périnée, reprendre progressivement vos activités physiques habituelles. Je vous souhaite un beau post-partum, profitez de votre nouveau-né, mais surtout prenez soin de vous ! N’hésitez pas à me contacter en cas de besoin. Elodie VIGNOLI

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Elle est à pratiquer en entier ou simplement les exercices qui vous font du bien, tous les jours ou lorsque vous en ressentez le besoin.

Bouger pendant la grossesse est essentiel pour préparer son accouchement, et même son post-partum ! Le but est de vous mobiliser, de garder contact avec votre corps qui change à toute allure, à vous permettre de vous adapter à ces changements. De plus, si vous avez une bonne conscience de votre corps, vous pourrez réagir et aller voir votre ostéopathe si vous vous sentez moins à l’aise dans un mouvement qui vous convenait jusqu’alors.

Ces exercices sont à faire dans l’idéal en parallèle avec un suivi en ostéopathie : une consultation en pré-conception puis une par trimestre et une autre avant le terme, pour permettre à votre corps d’être en pleine capacité pour l’accouchement. L’objectif du suivi ostéopathique et des exercices de mobilisation réguliers sont d’avoir une mécanique la plus libre possible, et un corps qui peut exprimer sa pleine physiologie pour le jour J, pour le plus grand bénéfice de la maman et de l’enfant à naitre.

Le bassin de la maman doit être libre pour pouvoir s’adapter à la descente de bébé (articulations au maximum de leur possibilité, ligaments non verrouillés) ; l’utérus doit être bien vascularisé, bien dans son axe pour permettre une poussée et une dilatation du col efficace.

Ces exercices sont réalisables tout au long de la grossesse mais aussi le jour de l’accouchement, pour accompagner les contractions et la descente de bébé. Au mieux vous aurez connaissance de votre corps et de vos sensations avant le jour J, au mieux vous pourrez être à l’aise et avoir une boite à outils efficace pendant l’accouchement.

Voici ma proposition :

Tout d’abord vous devez vous équiper d’un ballon, qui doit être à votre taille : assise dessus, vos genoux doivent être à la hauteur de votre bassin, ni trop haut, ni trop bas. Mettez des vêtements souples pour ne pas être gênée.

Demandez à votre compagnon ou une personne de vous accompagner les premières fois, surtout si vous avez peur de perdre votre équilibre.

Prendre le temps d’arriver sur le ballon :

Commencez tout simplement par vous assoir sur le ballon, pour commencer à appréhender sa rondeur, prendre conscience de vos appuis au sol et sur le ballon, prendre connaissance de cet outil.

Installez-vous bien au milieu du ballon, les genoux pliés à 90°, les pieds écartés pour trouver votre équilibre.

• Prenez conscience de votre souffle, de votre vitesse de respiration. Prenez le temps d’arriver dans votre pratique.
• Ressentez vos appuis au sol, et le contact de votre périnée sur le ballon. Rien que cette position permet de prendre un premier contact avec son périnée si celui-ci vous est un peu inconnu jusque-là. Les exercices sur le ballon permettent de le garder souple, d’en prendre conscience : c’est un excellent exercice pour prévenir des déchirures pendant l’accouchement.
• Vous pouvez ensuite sautiller ou vous bercer sur le ballon: vous mettez votre conscience dans votre bassin, qui loge votre bébé. Vous vous bercez tous les deux.

La respiration est importante, essayez de garder la conscience de votre souffle et de respirer calmement et amplement tout au long des exercices.

Exercices assise sur le ballon :

Mobilisation des lombaires et du bassin :

• En restant bien ancrée dans le ballon, venir rouler en avant en enroulant tout le dos (en dos rond), et rouler en arrière pour mettre un peu d’extension dans le dos : cela entraine une rétro et ante version du bassin – mouvements qui ont besoin d’être libre pour le passage de bébé pendant l’accouchement. Cela permet aussi d’étirer la colonne lombaire.

• Faites de même sur les cotés, roulez avec le poids du corps d’un coté puis de l’autre. Soyez à l’écoute de vos sensations. Y a-t-il un coté plus facile que l’autre ? un coté où vous êtes plus rapidement en déséquilibre ?

• Puis lier tous ses mouvements pour faire une circumduction – amener le mouvement en avant, puis sur un coté, en arrière, puis sur l’autre coté puis de nouveau en avant.

• Votre compagnon peut venir vous aider à gagner en élasticité tout en vous sécurisant. Guidez-le, dites-lui ce qui vous soulage, là où vous vous sentez plus raide, etc.

• Vous pouvez aussi faire des 8 horizontaux: allez en avant à droite, puis en arrière à droite, croiser le centre en allant en avant à gauche, puis en arrière à gauche. Faites dans les 2 sens.

Ouverture des hanches : vous pouvez refaire des circumductions sur le ballon avec un pied plus en avant, décalé, asymétrique. Cela travaille de manière plus accentuée sur les hanches et le bassin.

Avec votre partenaire :

Découvrez à deux votre corps qui évolue pour accueillir votre enfant et utiliser ses outils à deux lors de l’accouchement. Le soutien du partenaire pendant le travail peut être une aide remarquable. Profitez du temps de la grossesse pour savoir – à deux – ce qui vous plait, ce qui vous soulage.

• Lorsque vous êtes assise sur le ballon, votre partenaire peut venir vous masser le bas de votre dos, venir étirer la zone lombaire, vous masser le bassin, etc.

• Si votre partenaire est assis sur une chaise devant le ballon, il peut devenir un appui : vous pouvez rouler en arrière et vous étirer tout en sécurité.

• Vous pouvez aussi vous assoir devant le ballon, et votre partenaire dessus. Vos bras sont en appui sur ses genoux, ou enlace le cou de votre partenaire pour étirer l’avant de votre corps et vos bras.

• Si votre partenaire est assis sur une chaise derrière vous assise sur le ballon, il peut venir vous soutenir.

Exercices autours du ballon :

Squat sur ballon :

Partez en position assise sur le ballon, avancez vos pieds en avant, gardez le dos en contact avec le ballon pour épouser sa courbure pour arriver les fesses sur le sol. Vous pouvez si vous êtes à l’aise mettre vos bras en arrière pour accentuer l’étirement.

Cette posture permet une ouverture et un étirement du périnée, et l’ouverture du thorax. Sortez en pivotant pour vous retrouver en sirène.

Position sirène :

Assise à coté du ballon, une jambe sur le coté, l’autre repliée « en triangle » devant vous pour vous stabiliser. Vous pouvez vous allonger de coté sur le ballon, tout le coté du thorax en contact avec le ballon, votre bras repose sur le ballon.

• Laissez-vous rouler sur le côté, accentuer l’étirement, explorer en avant, en arrière, aidez-vous du rebond du ballon.
• Votre autre bras peut venir par-dessus votre tête rejoindre le ballon, afin d’étirer l’autre côté de votre thorax.
• Vous pouvez tendre un peu plus votre jambe pour accentuer l’étirement.
• Votre compagnon peut également augmenter l’étirement en accentuant vos postures.

Ces positions permettent l’ouverture latérale du thorax : cela étire les muscles inter-costaux, favorise une respiration ample, fait travailler le muscle diaphragme. C’est idéal si vous avez des gênes à la respiration, ou des remontés acides (car l’estomac est comprimé entre l’utérus qui grandit et le thorax qui n’est pas assez souple).

Assise puis 4 pattes avec le ballon :

Assise sur vos talons face au ballon, roulez en avant pour vous enrouler dessus, vous pouvez aussi monter les fesses pour arriver en un 4 pattes câlin avec le ballon.

• Vous pouvez faire des roulements et des mobilisations au niveau de votre bassin, faites en fonction de vos ressenties et de ce qui vous soulage.
• Vous pouvez aussi changer la position de vos jambes : avancer ou reculer un genou, suivant vos besoins.
• Votre compagnon peut venir exercer une pousser le sacrum (os entre les fesses) vers le bas pour étirer encore plus votre colonne et vous décambrer. Cette pression peut être un outil précieux pour soulager l’intensité des contractions pendant l’accouchement.
  
• Vous pouvez ensuite repousser encore le ballon pour garder contact qu’avec les mains et la tête (qui se retrouve contre le ballon). La colonne est étirée de bout en bout.
  

Ces positions permettent de travailler entre les omoplates, d’étirer et de renforcer tout le dos, de décambrer, de mobiliser le bassin, de travailler l’ouverture et la souplesse du thorax.

Pour étirer tout l’avant du corps :

Se remettre assise devant le ballon, le dos callé contre le ballon. Pousser sur les pieds pour monter vertèbre par vertèbre sur le ballon, les jambes se retrouvent tendues. Si vous êtes à l’aise, amener les bras par dessus la tête pour renforcer l’étirement.

Cette position est idéale pour retrouver un peu d’espace dans l’avant de son corps, en accompagnant l’évolution de l’utérus.

Posture de détente du bas du dos et de drainage :

S’allonger sur le dos (passer par allongé sur le côté pour ne pas forcer), mettre le ballon sous les jambes, genoux à 90°.

Les jambes en l’air améliorent le drainage du petit bassin et le retour veineux : idéal contre les jambes lourdes ! A faire autant de fois et autant de temps que nécessaire. Cette posture permet aussi la détente du bas du dos (en décambrant le bas du dos).

• Vous pouvez faire rouler le ballon d’un côté, de l’autre.
• Pour favoriser la détente et l’ouverture bassin, vous pouvez mettre les jambes en patte de grenouille (genoux écartés, plantes des pieds en face à face sur le ballon).
• Vous pouvez venir monter le bassin pour replacer le dos vertèbre par vertèbre pour vous décambrer encore plus.

Massage debout :

Ballon contre le mur, adossez-vous devant le ballon : détendez-vous, balancez-vous, massez-vous le dos en explorant des mouvements en haut, en bas, sur les côtés.

Voici une vidéo d’une consœur qui résume ce que l’on peut faire enceinte avec le ballon, merci à elle pour ce travail !

Bonus : bouger en accouchant

D’autres exercices – sans ballon – sont possibles tout au long de votre grossesse, et spécialement pendant votre accouchement :

En position debout :

C’est celle la plus efficace pour faire jouer la graviter et aider bébé à descendre dans le bassin. Le fait de se mobiliser permet au bassin de changer ses diamètres, et permet au bébé de trouver sa voie car certains mouvements vont venir libérer l’espace dont il a besoin.

• Le plus simple : marcher, bouger!
• Faire des 8 latéraux avec le bassin.

• Faire des translations du bassin: avant / coté / arrière / coté – comme si vous vouliez dessiner un cercle avec votre bassin.
  
• Faire des bascules avant / arrière avec votre bassin : pour vous décambrer (en faisant le dos rond), et pour faire « sortir » le ventre, créer de l’espace en avant (attention à ne pas trop vous cambrer).

• Debout, en appui en avant (sur un mur, un meuble, une porte), se déhancher: fléchir une jambe, tendre l’autre, tester les asymétries.

Au sol :

• A 4 pattes: faire des dos ronds / dos creux, venir s’accroupir en arrière sur ses talons pour s’étirer en avant.

• « Marcher » en position accroupies: permet de décambrer le bas du dos et de mobiliser le bassin pour créer des espaces pour la descente de bébé.

Posture de repos :

Le meilleur pour la fin : allongée au sol, mettez un coussin d’air (ou un coussin) sous votre bassin, en ayant pris soin de vous décambrer avant. Idéal pour se restaurer.

Voici donc ma proposition pour bouger pendant l’accouchement et tout au long de votre grossesse. N’attendez pas le jour J pour vous dire d’utiliser un ballon, entrainez-vous avant – prenez vos marques.

Bien sûr, je suis disponible au cabinet pour voir certaines postures avec vous, voir celles qui vous conviennent le mieux et vous expliquer comment les aménager en fonction de votre état actuel.

Profitez de votre grossesse

Elodie VIGNOLI – ostéopathe D.O.

L’article Ostéo ballon – garder sa mobilité pendant sa grossesse pour préparer son accouchement est apparu en premier sur Cabinet d'ostéopathie de Retournac.

 

Les domaines d’intervention de l’ostéopathie sont vastes, et on peut parfois ne pas parler à son thérapeute de certains troubles que l’ostéopathie pourrait soulager, et passer à coté d’une belle occasion de se sentir mieux.

Etat des lieux :

Les troubles digestifs sont un domaine vaste, et l’ostéopathe ne pourra pas tout solutionner : il faut faire la différence entre les urgences médicales auxquelles l’ostéopathie ne peut rien faire, les pathologies où l’ostéopathe peut accompagner et diminuer les conséquences, et le reste où les troubles sont souvent d’ordre mécanique et répondent très bien à l’ostéopathie (en parallèle parfois avec d’autres thérapies).

• Les urgences médicales : peu nombreuses, et fort heureusement pas si fréquentes que ça, regroupent les appendicites, péritonites, cholécystites, pancréatites aigües, hernies inguinales étranglées, ou tout autres inflammations aigues des organes digestifs.
  L’ostéopathie ne peut rien faire lors de l’urgence, qui doit être traitée de manière médicale classique, mais peut être utile après crise, pour remettre en ordre le système digestif qui a été ébranlé, pour diminuer les conséquences des pathologies (l’inflammation a tendance à créer des blocages par irritation des tissus, qui se « collent » les uns aux autres), et – en cas de chirurgie – travailler sur les adhérences post-opératoires.
• En cas de pathologie non aigue et chronique, comme les hernies hiatales avec reflux gastro-œsophagien, les ulcères, les gastrites chroniques, les hémorroïdes (interne et externe), les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (maladie de Crohn, recto-colique hémorragique), les intestins irritables, les stéatoses hépatiques, cirrhose, etc. Le suivi ostéopathique a toute son importance, nous verrons par la suite comment. 
• Lorsque les troubles sont plus vagues et qu’il n’y a pas de pathologie, que tous les examens médicaux sont normaux, le patient se retrouve alors perdu avec de réels troubles, parfois très handicapants, et qui peuvent entrainer de lourdes conséquences sur la vie de tous les jours. L’ostéopathie peut alors se révéler utile pour comprendre les troubles mécaniques qui engendrent les troubles fonctionnels.
  On parle ici des troubles de la digestion, des ballonnements, lourdeurs, état nauséeux, inconfort digestif, diarrhée ou constipation inexpliquée, brûlure d’estomac avec ou sans hernie, avec ou sans ulcère, etc.
  Ces troubles pouvant survenir et être pris en charge à toutes les époques de la vie (de l’enfant au senior, chez la femme enceinte, etc.), et la prise en charge ostéopathique étant bien sûr incontournable pour les coliques chez les nourrissons.

En cas de doute, l’ostéopathe renvoie bien évidement le patient chez son médecin traitant pour passer des examens complémentaires. Ces examens complémentaires sont aussi précieux à l’ostéopathe pour avoir un état des lieux plus précis de la situation, et pour pouvoir pratiquer de manière plus efficace.

Le système digestif

Le système digestif est le système qui permet de transformer nos aliments en éléments assimilables et utilisables par le corps : la digestion est le processus de dégradation des aliments en glucides, protéines, lipides, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, qui sont ensuite transportés par le sang et utilisés par les cellules. Ce sont ces matières premières qui fournissent aux cellules l’énergie pour fonctionner, croître et se maintenir en bonne santé. Les éléments non assimilables sont éliminés via les selles.

Un système digestif performant fait le tri entre l’assimilable et le non assimilable, et retire au maximum tout ce qui est utilisable par le corps.

Les aliments sont dégradés lors d’un long voyage dans le système digestif, qui se compose :

• Du tube digestif : bouche, pharynx, œsophage, estomac, intestin grêle et gros intestin, jusqu’à l’anus. C’est là que transite le bol alimentaire en transformation.
• D’organes annexes : glandes salivaires, vésicule biliaire, foie et pancréas, qui aident de manière chimique la dégradation des aliments grâce à la sécrétion d’enzymes et de sucs.

À mesure que les aliments avancent dans le tube digestif, ils sont fragmentés en morceaux de plus en plus petits, mécaniquement, et chimiquement.

• Mécaniquement : les dents broient les aliments en petits morceaux (d’où l’importance de bien mâcher) puis le tube digestif se fait tube musculaire. L’estomac est un véritable broyeur d’aliments, puis les contractions musculaires du reste du tube digestif continuent de faire avancer et de fragmenter le bol alimentaire.
• Chimiquement : les sucs salivaires, gastriques, biliaires et pancréatiques permettent de compléter la fragmentation des aliments en éléments plus petits et assimilables.

Le système digestif possède aussi une aide précieuse : le microbiote intestinal, constitué de millions de bactéries qui aident l’organisme à dégrader les aliments. Ces bactéries sont 10 fois plus nombreuses que nos propres cellules, et elles peuvent peser jusqu’à 1,8kg dans notre ventre. Leur rôle est de compléter la fragmentation des aliments et jouent aussi un rôle important dans l’immunité.

Autre rôle du système digestif :

• Rôle de défense de l’organisme : en étant une zone d’interface entre le monde extérieur (les aliments), et le monde intérieur (notre corps et ses systèmes, ses cellules), le système digestif a un rôle immunitaire extrêmement important. C’est une véritable barrière contre les agressions extérieures.  

La régulation du système digestif :

Le système digestif est régulé via le système hormonal et le système nerveux.

• Système nerveux :
  • Contrôle court : système nerveux entériques, nerfs propres au système digestif. Sorte de « cerveau digestif », les organes se régulent de proche en proche via un dialogue permanent de leurs neurones, et envoient aussi des informations au cerveau.
  • Contrôle long : vient du système nerveux central, grâce au système nerveux végétatif qui a un versant orthosympathique (qui inhibe la digestion), et un versant parasympathique (qui stimule la digestion).

• Système hormonal :
  • Le système digestif produit lui-même ses hormones de régulations, via l’estomac, le pancréas etc., pour lui permettre de régler au mieux la qualité de sa digestion,
  • Il est aussi régulé par d’autres hormones, comme les hormones thyroïdiennes. Il y a là aussi au niveau hormonal un contrôle local et un contrôle supérieur.
  • Mais en plus, le système digestif produit aussi des hormones destinées à tout le corps : c’est dans le ventre que se sécrète principalement la dopamine et la sérotonine, indispensable au bien être mental ! on voit ici toute l’importance d’un système digestif compétent – et pas uniquement sur le plan de la digestion !

On voit donc que le système digestif fait partie d’un grand tout, et qu’il y a des interactions constantes avec les systèmes immunitaire, vasculaire, neurologique, hormonal, etc. et tous doivent être compétents pour pouvoir assurer la digestion la plus efficace possible.

 

Panels des techniques à visée digestive :

En réalité, l’ostéopathe, quand son patient a des troubles digestifs, ne fait que de l’ostéopathie globale – une séance normale en d’autres termes, adaptée à son patient et à son motif de consultation ! Il n’y a pas « d’ostéopathie digestive » à proprement parler. L’ostéopathe va juste sélectionner dans sa boite à outils les techniques pour résoudre le motif de consultation qui est d’ordre digestif. Il n’y a jamais de « protocole » en ostéopathie, car, je le répète, chaque consultation est unique, à un moment unique de la vie d’un patient unique.

En effet, l’ostéopathie interprète son patient dans sa globalité, et tous les systèmes (digestifs, mais aussi vasculaires, nerveux, lymphatique, ostéo-articulaire, pulmonaires, etc.) étant reliés entre eux, on ne résout pas un problème digestif en faisant uniquement des techniques sur les viscères impliqués.

Voir ici pour la compréhension de l’approche ostéopathique :

http://osteopathe-vignoli.com/index.php/2019/02/21/decouvrir-les-principes-concepteurs-de-losteopathie-quelles-sont-les-particularites-de-la-prise-en-charge-osteopathique/

Quelles sont les outils de l’ostéopathe lors de problèmes digestifs ?

• Travail sur la mobilité des organes. Les organes sont attachés les uns aux autres par un système ligamentaire, et par le péritoine (sorte de sac qui les contient). Mais les organes ne sont pas figés, fixés totalement. Ils ont besoin d’espace et de mouvement pour pouvoir fonctionner. L’estomac par exemple a besoin d’avoir la place de se remplir, de se contracter pour malaxer les aliments etc.
  L’ostéopathe, grâce à une connaissance précise de l’anatomie, travaille donc sur les moyens d’union des organes, pour qu’ils soient à leur aise pour fonctionner.
  Le tube digestif étant un grand tuyau, l’ostéopathe vérifie aussi qu’aucune tension n’interfère et ne diminue la lumière (l’espace intérieur), de ce tuyau, afin que les aliments circulent au mieux et ne stasent pas, créant une constipation, ou un défaut de digestion.

• Travail sur la vascularisation : c’est à dire les apports énergétiques et la commande hormonale des organes, pour qu’ils puissent travailler dans de bonnes conditions. En effet, un organe doit être bien perfusé pour travailler au mieux.
  • Travail sur le diaphragme, pour un libre passage de l’aorte abdominale, et pour un bon retour veineux (évite stases).
  • Travail sur les moyens d’union des organes qui contiennent les artères et le système vasculaire de ces organes.

• Travail sur les anciennes cicatrices qui peuvent à la fois modifier la vascularisation et le mouvement des organes. Les adhérences cicatricielles créent des points de fixation pour les organes : car il y a la cicatrice au niveau de la peau, mais aussi toutes les cicatrices internes qui vont jusqu’au lieu de l’opération. Lors des chirurgies sous coelioscopie, on introduit du gaz dans l’abdomen pour pouvoir augmenter la place dans l’abdomen et atteindre plus facilement les organes. Le gaz va néanmoins venir « assécher » le péritoine, l’enveloppe de tous les organes, ce qui a tendance à venir l’irriter, et lui enlever de son élasticité. Or, le péritoine est grand sac dans lequel tous les organes logent, et où les vaisseaux transitent. S’il devient inélastique, tous les organes en pâtissent (en mobilité et en vascularisation appauvrie).

• Dans une vision globale du fonctionnement du système digestif, l’ostéopathe va surveiller que rien ne bloque l’information nerveuse et hormonale qui doit arriver aux organes. Grâce aux connaissances pointues en anatomie et en physiologie, l’ostéopathe va venir surveiller et travailler au besoin sur les lieux de passage de l’information nerveuse arrivant aux organes concernés, et surveiller aussi la bonne vascularisation et bonne mobilité des organes à commande hormonale. Ceci peut conduire à des techniques ostéo-articulaires sur la colonne vertébrale, à des techniques crâniennes, à des techniques fasciales le long des gaines des nerfs et des vaisseaux, etc.
• L’ostéopathe va aussi vérifier le libre mouvement des articulations qui entourent les viscères, car les organes sont mobiles – nous l’avons vu – et doivent être dans un cadre mobile. En effet, si le bassin coté gauche est totalement bloqué, cela va retentir sur la fin du côlon (sigmoïde ici), créer une stase et augmenter les risques de constipation. Si l’articulation est mobile, cela vient mobiliser le côlon pendant la marche et les activités quotidiennes, les matières peuvent plus facilement descendre vers la sortie.

Intérêts collatéraux de l’approche en ostéopathie viscérale :

En travaillant sur les viscères, sur leurs moyens d’union, sur leurs vascularisations, etc. on évite le blocage de ce viscère au niveau mécanique. Ce déblocage va aussi retentir sur les structures avoisinantes, et donc aider aux possibles douleurs que l’on ressent plus loin.

Par exemple, il n’est pas rare qu’une douleur dans le haut des lombaires soit due à une tension excessive autour de l’estomac (qui peut être spasmé). Le traitement ostéopathique de l’estomac peut suffire à libérer les tensions lombaires hautes, et donc soulager les douleurs.

C’est à l’ostéopathe d’aller chercher les informations pour savoir qui à déclenché quoi, et trouver la marche à suivre propre à chaque patient.

De l’ostéopathie, et pas que !

Le traitement ostéopathique est complet et efficace uniquement en complément d’une bonne hygiène de vie, et de conseils adaptés à chaque patient. C’est aussi le rôle de l’ostéopathe que de guider son patient grâce à des conseils ou de le guider vers d’autres professionnels de santé.

• Conjuguer l’expertise de plusieurs thérapeutes : naturopathe, acupuncteur, et beaucoup d’autres peuvent vous aider dans le suivi des troubles digestifs, via des biais différents : utilisation des plantes, ré harmonisation de l’énergie du corps, etc.
• Faire du sport ou une activité physique permet une meilleure circulation sanguine, et permet d’éliminer les toxines du corps (à travers la sueur, et les échanges gazeux de la respiration) pour éviter qu’ils ne surchargent le corps et le système digestif qui est un des systèmes d’élimination du corps.
• Bien respirer : les exercices de respiration sont un excellent moyen de faire fonctionner le diaphragme (muscle de la respiration, qui fonctionne comme un piston pour aider au brassage / malaxage des organes digestifs, aux mouvements de ceux-ci, et donc qui aide à la digestion).
  Ne pas passer sa journée en apnée, être assis confortablement, le dos droit, et l’abdomen libre de respirer, prendre 5 minutes à la fin de sa journée pour se poser et respirer, sont autant de pistes aux effets bénéfiques (qui se cumulent les uns les autres).
• Bien s’alimenter et s’hydrater : la bonne forme du système digestif passe avant tout par ce qu’on lui donne ! rien ne sert d’aller chez son ostéopathe pour des brûlures d’estomac si vous ne buvez que du café et des sodas acidifiants sans un seul verre d’eau dans votre journée !
  Le corps a besoin d’eau en bonne quantité, et d’une alimentation équilibrée, de saison.
  N’hésitez pas à aller chez un diététicien et / ou un naturopathe si vous avez besoin d’être accompagné.

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Personnellement, même si mon activité est à l’arrêt, et que je ne peux pas vous accompagner en ostéopathie, j’essaie de rester positive et d’être présente pour vous d’une autre manière. Sans thérapeute, il faut s’entretenir par ses propres moyens, pour éviter la survenue de crises douloureuses, de blessures ou d’inconforts multiples.

Ces exercices sont intéressants chez tous ceux qui travaillent sur ordinateur (les adultes comme les plus jeunes), comme ceux qui passeraient plus de temps devant la télévision, les jeux vidéos, ou penchés sur leur téléphone ou ordinateur portable. On retrouve dans tous ces cas une position assise prolongée (ou des positions pas des plus ergonomiques sur les canapés ou autre), et une sollicitation accrue du regard !

Premier point : prenez soin de vos yeux !

En ces temps de confinement, les écrans ont tendance à être encore plus présents que d’habitude, ce qui va fatiguer nos yeux, et/ou engendrer des maux de tête, des tensions dans les cervicales, dans le dos, etc.

Voici quelques exercices pour venir soulager nos yeux : à faire à la pause de midi et le soir, ou une fois par jour, ou quand vous en ressentez le besoin. Comme toujours, plus c’est régulier, plus c’est efficace et plus cela permet de diminuer dans le temps les tensions.

Ces exercices sont inspirés de ce que propose les orthoptistes, mais on les retrouve aussi dans les formes de « yoga des yeux »,

• Mettre vos yeux 2 minutes au repos : frottez-vous les mains, pour qu’elles chauffent entre elles. Ensuite, placez-les devant vos yeux, et fermez vos yeux : la chaleur et le noir vont déjà détendre les muscles oculaires. Détendez-vous, et essayez de relâcher ce qui peut l’être (tensions dans les épaules, dans le cou, pensez à respirer).
  Rouvrez les yeux, enlevez vos mains.

• Faites du « contracté-relâché » avec vos yeux : sur les mouvements directionnels :
  • Regardez, sans bouger la tête, le plus loin possible à gauche, maintenez le regard 6 secondes. Revenez le regard droit devant vous, pendant 6 secondes aussi.
  • Regardez maintenant le plus haut possible, sans lever la tête, maintenez le regard 6 secondes. Revenez le regard droit devant vous 6 secondes.
  • Ensuite, regardez à droite le plus loin possible, sans tourner la tête. Maintenez 6 secondes. Revenez au centre 6 secondes.
  • Pour finir, regarder le plus bas possible, sans baisser la tête. Maintenez 6 secondes. Revenez au centre 6 secondes.
• Refaite un 2^e cycle, voir plus si l’exercice vous fait du bien.
  

• Vous pouvez aussi faire des 8 allongés avec vos yeux : suivez du regard le signe infini. Cela permet de faire aller votre regard dans toutes les directions, et ce mouvement oculaire permet d’accroître la concentration. Faites-le dans les 2 sens.

• Allongez le bras devant vous, venez regarder le bout de votre main, puis regardez à l’horizon. Revenez sur le bout de votre main, puis regardez le bout de votre nez. Continuez en regardant alternativement ces trois points. Cela permet de faire travailler la convergence et la divergence de vos yeux. En effet, les écrans étant toujours à la même distance, tous les muscles ne travaillent pas : on renforce certain pour en délaisser d’autres. Cet exercice permet de refaire travailler l’ensemble des muscles.
  

Et voilà ! En quelques minutes, vous prenez facilement soin de vos yeux !

Deuxième point : prendre soin de sa posture

La bonne installation devant son ordinateur à la maison est un point essentiel. Essayez, dans la mesure du possible, d’avoir un espace totalement dédié au travail, où vous puissiez être confortable.

Voir ici pour un article plus complet sur la posture au bureau :

Troisième point : luttez contre la sédentarité, bougez !

Malgré la situation, essayer de garder – ou commencer ! – une activité physique régulière.

Il y a des tonnes de vidéos gratuites sur internet en cette période de confinement pour bouger, se muscler, se renforcer, seul ou en famille avec les enfants. Et il y en a pour tous les niveaux et toutes les durées.
Personnellement, entre Yoga Coaching, Gym direct, et Lucile Woodward, je trouve toujours une vidéo qui me convienne. Après, à vous de chercher les vôtres !

L’idée c’est d’allier les activités physiques et les étirements :

• Les activités physiques pour se muscler et ne pas « fondre », pour garder un dos tonique qui vous maintienne droit : c’est un gage de bonne santé pour votre dos, et pas que … !
  L’activité physique régulière a des effets positifs sur tous les systèmes de notre corps, et cela libère des hormones pour votre bien être psychique, ce qui n’est pas négligeable en cette période de confinement.

Attention toutefois à commencer progressivement si vous ne faites pas de sport depuis un moment. Ecoutez votre corps, et n’essayer pas d’égaler les meilleures performances des coachs de youtube.

Pour en savoir plus sur tous les bienfaits d’une activité physique régulière :

Si vous êtes comme moi et que vous avez un jardin, mais que vous n’avez pas tenu une bêche depuis des années : allez-y petit à petit. Faites les gros travaux par petites sessions (pas plus de 30 minutes, à faire plusieurs fois dans la journée pour ne pas épuiser le corps). Complétez vos séances de jardinage par des étirements.

• Les étirements pour soulager les zones sur-sollicitées et / ou ankyloser par la position statique prolongée.  
  
  En télétravail ou étant assis toute la journée, il faut passer un peu plus de temps sur les étirements des bras et avant-bras, des épaules, de la tête et du cou, et de tout l’arrière du dos et des jambes.
  
  Les étirements permettent de « se nettoyer », en stimulant la circulation sanguine et lymphatique, idéal quand on ne peut pas sortir et faire ses activités habituelles.
  
  Les étirements réduisent les tensions musculaires et évitent l’enraidissement des articulations, en les mobilisant dans toute leur amplitude : parfait quand on reste des heures dans la même position.
  
  Voici la routine d’étirement que je vous propose :

Quatrième point : hydratez-vous bien et gardez une alimentation équilibrée

Cette période est synonyme d’adaptations multiples, profitez-en pour que le changement soit vertueux à plein d’égards !

• Même statique, le corps a besoin d’eau ! L’eau est notre principal carburant, et nous sommes composé en majorité d’eau, qu’il faut bien renouveler. Pensez à vous hydrater régulièrement (pendant vos pauses ou tout au long de votre journée). Si vous êtes en télétravail et que la tentation café est grande, accompagner-le d’un verre d’eau !

• Profitez d’avoir plus de temps à la maison pour cuisiner mieux :
  En cette période où on bouge globalement moins, composez votre assiette en fonction, et faites attentions aux excès sucrés ! Evitez le grignotage, et faites un vrai rituel de repas, à table, en famille.

Profitez d’habiter en campagne pour s’approvisionner en produits locaux, et de saisons (vous faites en plus travailler l’économie locale, c’est un cercle vertueux pour tout le monde). Les producteurs locaux s’organisent de différentes manières pour que leurs produits soient disponibles.

• Retourn’AMAP, présente depuis des années sur Retournac, rassemble plusieurs producteurs bios et locaux.
• Sur facebook, un groupe est dédié aux producteurs de Haute Loire : Producteurs de Haute-Loire. Soutien pendant le COVID-19
• La mairie a recensé les différents producteurs de Retournac :

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